Når du har overkropsfedt, falder du ind i kategorien med et æbleformet legeme. Det betyder, at alt fra din mave opad indeholder fedt, og fedt i maven har tendens til at udvikle sig til dybt visceralt fedt, som har været forbundet med metaboliske forstyrrelser og øget risiko for kardiovaskulær sygdom og type 2-diabetes, ifølge Harvard Medical School. Din bedste indsats for at reducere mavefedt og fedt i resten af din overkrop er at gøre livsstilsændringer.
Trin 1
Brug en online ressource som Daily Plate til hjælp til at spore kalorier. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Begræns dit madindtag og ændre usunde spisevaner. Udskift sukkerholdige og forarbejdede fødevarer med magert kød, fisk, frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og bønner. Drikk vand i stedet for øl, alkohol og sukkerfyldte drikkevarer. Spis mindre og hyppigere måltider og medtag en del af komplekse carbs og protein med hver enkelt. Havregryn med fedmælk og blåbær er et morgenmad eksempel. Bagt kyllingebryst med dampet broccoli og brun ris er et aftenmåltid eksempel.
Trin 2
Udfør kardiovaskulær træning, der involverer din overkrop. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Udfør kardiovaskulær træning, der involverer din overkrop. At tabe sig, er 60 til 90 minutter af cardio nødvendigt, ifølge American College of Sports Medicine. At være, at du vil tabe dig i din overkrop, vælg en type krops-cardio som elliptisk træning, svømning, versa klatring, roing eller kickboxing. Træn på tre uafbrudte dage om ugen.
Trin 3
Løft vægte til at arbejde dine overkroppens muskler. Skul skulderpresser ved at stå lige og holde en barbell foran dine skuldre. Forlæng dine arme for at løfte vægten over dit hoved og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Trin 4
Udfør bænkpresser ved at ligge ansigt op på en bænk med en barbell over dit øvre bryst. Tryk barbell lige op mod loftet, og sænk det derefter under kontrol til startposition.
Trin 5
Lig på ryggen for at gøre cykelkremer. Placer dine fingre på bagsiden af dit hoved og forlæng derefter og løft dine ben. Tag dit højre knæ mod brystet, mens du løfter din torso og forsøger at røre knæet med din venstre albue. Rett dit højre ben og flyt dit venstre knæ mod brystet, mens du vrider din torso og berør knæet med din højre albue.
Tips
- Mål for 10 til 12 reps og fire til fem sæt af hver øvelse. Træn på tre skiftende dage, handler med cardio.
