Den gennemsnitlige fodboldspiller løber 5 til 6,5 miles i et typisk spil, hvoraf meget er på en sprint, der kræver, at hjertet arbejder med 85 procent af dets maksimale sats. For at udføre sit bedste under disse forhold skal en spiller have regelmæssigt forbrug af passende kalorier og for at få dem fra den rette andel af næringsdigtige fødevarer. Spørg en læge eller sports ernæringsekspert til at hjælpe dig med at udvikle en personlig kost, som vil forbedre dine fodboldfærdigheder.
Samlet kaloriindtag
Ifølge Virginia Tech øvelse science professor Jay Williams, en fodboldspiller normalt brug for at forbruge 20-27 kalorier for hvert pund af kropsvægt hver dag for at erstatte energien brændt under praksis og kampe. Det betyder, at en 120 pund kvindelig spiller har brug for ca. 2.400 til 3.240 kalorier dagligt, mens en 160 pund mandlige spiller skal have 3.200 til 4.320 kalorier om dagen. Elite fodboldspillere kan have brug for mere, mens fritidsaktiviteter kan amatørspillere kræve mindre.
Kalorier fra kulhydrater
Ca. 60 procent til 70 procent af en fodboldspiller samlede daglige kaloriindtag skal leveres af kulhydrater, eller ca. 4 gram kulhydrater for hvert pund af en spiller kropsvægt dagligt, siger Williams. Andre sports ernæringseksperter anbefaler omkring 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund. I gennemsnit vil en 160 pund mand efter Williams 'råd have brug for omkring 2.444 kalorier hver dag fra kulhydrater, eller 611 gram. En 120 pund kvinde ville have brug for ca. 1.833 kalorier leveret med ca. 458 gram kulhydrater. Disse kulhydrater skal stamme fra en række fedtfattige, lavt sukker kilder som hele korn, frugt, grøntsager og usødet juice.
Kalorier fra fedt
Fodboldspillere bør ikke undgå fedt, men de bør fokusere på mono- og flerumættede kilder som fisk og skaldyr, nødder og nødder, oliven, avocado og vegetabilske olier som olivenolie, samtidig med at man undgår transfedt fra forarbejdede fødevarer og mættet fedt fra smør, fedt mælk og rødt kød. Williams anbefaler at få mindst 20 procent af dine daglige kalorier fra sunde fedtstoffer, men Nancy Clark, medforfatter af "Food Guide for Soccer", siger, at du skal målrette mere mod 25 procent. En 160 pund mand kunne have ca. 94 gram fedt dagligt og levere 846 kalorier; en 120 pund kvinde kunne have omkring 70 gram fedt, der leverer 634 kalorier om dagen.
Kalorier fra protein
Protein skal udgøre 10 procent af den typiske fodboldspiller kost eller 0,5 til 0,8 gram protein for hvert pund du vejer, ifølge Williams og en række andre sportsnæringseksperter. Mandlige spillere, der vejer 160 pund, kunne have omkring 100 til 130 gram protein i alt 400 til 520 kalorier dagligt, mens en kvinde, der vejer 120 pund, skal have et gennemsnit på 282 kalorier fra ca. 71 gram protein. Vælg skinless fjerkræ, magre stykker af oksekød eller svinekød, fisk, skaldyr, bønner og bælgfrugter, nødder, frø, sojaprodukter og lavt eller ikke-fedtet mejeri som yoghurt, mælk eller ost for at opfylde dit krav.
