Fedtceller opbevares i hele kroppen, hvor nogle områder er mere tilbøjelige til at holde fedtceller end andre ifølge lærebogen "Øvelsesfysiologi: Energi, Ernæring og Menneskelig Ydeevne." Underlivet er et af disse områder, og mens træning fremmer det overordnede fedt tab, mave fedt kan være sværere at kaste. Enkeltpersoner kan udøve maven i gymnastiksalen eller hjemme uden udstyr.
Supine Reverse Crunches
Supine revers crunches målrette de nedre abdominals, som ofte er det sværeste at styrke. Begynd ved at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne plantet fladt på jorden. Placering af hænderne under halebenet, løft benene lige op af jorden, indtil hofterne er få inches i luften. Engagerende i maven, sænker hofter og ben langsomt. "Jo stærkere abs får, jo mere vil du være i stand til at holde dine ben," sagde Shelby Young, en certificeret personlig træner med American College of Sports Medicine. "Reverse supine crunches er et godt træk for at styrke kernens dybere muskler. De bør absolut gøres for at afbalancere en god ab-rutine. "
Cykel Crunch
Cykelkremer er en af de mest effektive abdominal øvelser og også en af de enkleste at udføre. De retter sig mod de tre abdominale muskelgrupper: den tværgående abdominis, rectus abdominis og obliques.
Begynd med at ligge på gulvet med knæene bøjet 90 grader vinkel og underbenene i luften med skind parallelt med jorden. Forlæng det højre ben, mens du bringer den højre albue til at møde venstreknæet, løfte og dreje brystet væk fra jorden. Ret det højre ben til at bøje, forlæng det venstre ben, og tag venstre albue til at vride torsoen mod højre knæ.
"Cykel crunches er absolut en af de bedste abdominal bevægelser du kan gøre, hvis du leder efter noget simpelt, der virkelig eksploderer hver muskel i maven," sagde Young. "Cykel crunches kan gøres overalt, når som helst, hvilket gør dem så gavnlige for de resultater, de giver."
Stående Pike Kick
Stående gedde sparke sig mod de øvre og nedre abdominals samt forskellige muskler i ryggen. Begynd med at stå med fødderne ved hoftebreddeafstand og armene forlænges lige over skuldrene. Stram bukene og spark højre ben lige op, og sænk højre arm indtil hånd og fod møder foran brystet. Hvert stående gedde skal være et hurtigt og eksplosivt skridt for at sikre, at mavemusklerne styrer bevægelsen frem for at stole på tyngdekraft og momentum.
"Stående ab-arbejde er meget godt at give kernen mere en stabilitetsudfordring," sagde Young. "Da dit tyngdepunkt er højere end det under gulvet ab arbejde, arbejder din kerne hårdere for at holde dig afbalanceret ryggen lige."
