Til din næste træningssession, spol tilbage til dine år som barn, der leger med gummibånd. Husk, når du plejede at strække et gummibånd så langt som muligt og se det kraftigt snap fremad? Som et gummibånd blev vores muskler lavet til at strække og sammentrække gennem processen med ekscentriske og koncentriske bevægelser.
Uanset om du laver en simpel hverdagsaktivitet som at gå ned ad trappen eller en intensiv træning som en olympisk lift, går din krop gennem ekscentriske og koncentriske bevægelser. Koncentriske bevægelser er de handlinger, der "starter bevægelser, mens ekscentriske handlinger sænker aktiviteten." Og som en klog coach sagde engang, "Vi bygger koncentrisk; vi bevæger os excentrisk. "Tænk på excentrisk styrke som den lige (og nogle gange stærkere) modsatte reaktion på kraftige koncentriske bevægelser.
Så mens du springer ned ad sporet med fuld fart, bevæger den koncentriske bevægelse af dine quadriceps dig frem og den ekscentriske bevægelse af din hamstring nedsætter aktiviteten og "gemmer elastisk rekylenergi som forberedelse til en forkortelse (koncentrisk) sammentrækning." Læs videre for at lære, hvorfor du skal indarbejde excentriske bevægelser i dit træningsprogram for at gøre dig den bedste atlet du kan være!
Fokuserer på din tid mod tyngdekraften træner dine muskler til at arbejde forskelligt. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Hvad er excentrisk træning?
En af de første opdagelser af excentrisk træning var i 1882, da Dr. Adolf Fick fandt ud af, at "kontraherende muskel under strækning kunne producere en større kraft end en kortere muskel." Per definition er "en excentrisk muskelkontraktion en muskelstrækning som reaktion til en modstridende kraft på den muskel, hvor den modsatte kraft (vægt bliver løftet) er større end dens nuværende kraftproduktion. "
At oversætte al den videnskab til hverdagen engelsk: Ekscentricer er også kendt som "negativer", den langsomme sænkning af en bevægelse efter en koncentrisk bevægelse (bevægelsens hurtige opadgående kraft). For eksempel er bevægelsen langsomt sænket ned i en squat, før den hurtigt strømmer op, en excentrisk bevægelse. Processen med langsomt at sænke en biceps-krølle er også en excentrisk bevægelse. Ifølge American College of Sports Medicine involverer "Traditionelle styrketræningseksentriske programmer typisk at løfte en vægt i den koncentriske fase i to sekunder og sænke en vægt i den excentriske fase i ca. fire til seks sekunder for at maksimere styrkeforstærkning."
Ændring af hvordan du løfter vægte vil bygge mere muskler og give større resultater. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions Hvad er fordelene ved excentrisk træning?
Ekscentrisk træning muliggør større belastning på musklerne i forhold til traditionel koncentrisk træning. Ifølge styrketræner Charles Poliquin kan du "generere op til 1,3 gange mere spænding end koncentrisk træning." Hvad betyder dette for dine muskler? Den øgede stimulering tilskynder til yderligere tilpasning af dine muskler og bedre resultater til din træning. Ifølge ACSM er her de største fordele ved excentrisk træning:
- Forbedret muskel koordination
- Forbedret balance
- Mindre kardiovaskulær stress end intensiv koncentrisk handling
- Øget muskelkraft og sport præstation
- Genoprettelse af senerelaterede skader
- Øget styrke i hver bevægelses bevægelsesområde
"De mest almindelige overforbrugsskader med aktivitet opstår ved brugen af pauserne (dvs. deceleration)", siger Craig Liebenson, direktør for LA Sports & Spine. "Dette er den ekscentriske fase af en muskelkontraktion - som når man lander et spring eller løber ned ad bakke. Kraft under landing eller deceleration er fem til otte gange større end når du kører, kører, hopper eller smider. "Derfor er excentrisk træning så vigtig for dine muskler. "Formålet med excentrisk træning er at forberede kroppen til at udholde og kontrollere disse kræfter," siger han. "Deceleration evne er den begrænsende faktor for acceleration eller kraft." Så for dig løftere og atleter derude, hvis du vil løfte mere vægt, skal du lære at træne excentrisk.
Ekscentrisk træning bruges ikke kun til bygningens styrke, det er også til skadeforebyggelse og nyttiggørelse. Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i American Journal of Sports Medicine, oplevede fodboldspillere, der uddannede excentrisk (opvarmningstræning, fleksibilitetstræning og den nordiske hamstring) en 65% lavere chance for hamstringskade end dem, der bare gjorde det varme -up stretching og fleksibilitet træning.
Skræddersy ekscentrisk træning for at matche dine mål og fitness niveau. Fotokredit: Adobe Stock / nd3000 Hvem drager fordel af excentrisk træning?
Det gode ved ekscentrisk træning er, at det kan skræddersyes til dine specifikke mål og modificeres til alle fitnessniveauer. Hvis du leder efter ren styrke, skal du arbejde fra det ovenfor anbefalede forhold (to sekunder koncentrisk, fire til seks excentrisk). Hvis du leder efter sportsspecifikke øvelser, kan du udføre excentriske øvelser med højere hastighed.
Vigtigheden af excentrisk styrke findes i hver eneste sport. Din excentriske styrke skal udvikles til at understøtte den kraftige effekt af din koncentriske styrke. For eksempel, hvis du er en lang jumper og kan hoppe 20 fod, skal du kunne absorbere det stød, der genereres af styrken af det spring under landing. For en kunstskøjter behøver du ikke kun den koncentriske styrke til at hoppe højt nok til at fuldføre et komplekst spring som dobbeltakslen, men også den ekscentriske styrke til at kontrollere landingen. Eller i baseball skal en kande være i stand til at generere decelerative sammentrækninger for at bevare sund fælles funktion.Powerlifter kræver også ekscentrisk styrke, da undersøgelser har vist, at de, der kan løfte de tungeste vægte, var dem, som kunne sænke deres vægte langsommere.
Som med al vægtløftning er det vigtigt at løfte sikkert. Fotokredit: Adobe Stock / xalanx Sikkerhedsforanstaltninger med excentrisk træning
Da du kan sænke mere vægt end du kan løfte - normalt 100 til 175 procent af maksimalvægt - skal visse sikkerhedsforanstaltninger træffes, når du udfører ekscentriske bevægelser. For eksempel, hvis du skal arbejde på biceps styrke og langsomt sænke en tyngre vægt end din krølle, skal du have en spotter eller et rack. Hvis en spotter ikke er tilgængelig, kan du bruge en maskine, som understøtter vægt, som f.eks. En Smith-maskine.
Mens du træner excentrisk, er muskelkraften større end den traditionelle koncentriske modstandsøvelse, og derfor bør der træffes en ordentlig hviletid på tre til fem dage mellem træning. Da ekscentrisk træning kan beskatte centralnervesystemet kraftigt, kan det medføre for mange træningsaktiviteter at inkorporere for mange dage med excentrisk træning.
Følg træningen nedenfor for at udnytte fordelene ved excentrisk træning. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Sæt det i praksis!
Nu er det tid til den sjove del-praksis! Competitive weightlifter og USA Track and Field-certificeret træner Jan DeBenedetto kan lide at sætte sportsfolk på et tredelt program med excentrisk, isometrisk (hold og stop) og koncentrisk træning. "Et ideelt program vil fokusere på hvert af disse aspekter af bevægelse, ideelt i mikrocykler," siger han. Hver mikrocykel varer i en uge til tre uger. For den ekscentriske del fokuserer DeBenedetto på squats. En prøve træning kan være:
- Opvarmning: Tre sæt af tre reps mellem 60 og 70 procent af din 1RM. Sænk i fem til seks sekunder og tænd så hurtigt som muligt.
- Træning: Tre sæt af tre reps på 80 procent. Sænk i fem til seks sekunder og kør hurtigt op.
Lawrence Athill, videnskabsmand og olympisk track-field coach træner sine atleteres eksentriske styrke ved at skubbe en bil! Ved at skubbe en bil siger han: "Den lineære bevægelse af vægten på hjul holder en bedre konstant end en slæde eller et dæk, hvilket fremkalder en acceleration og deceleration af ens bipedulære bevægelse. Dette indbefatter også armstyrken, hvor slæden og dæket trækker ikke. "Har du brug for mere inspiration? Her er tre ekstra øvelser til vægtløftere:
1. Drop hopper
Disse er hurtigere excentriske bevægelser. Drop hoppe er en af de bedste øvelser for eksplosive atleter. Sådan gør du dem: Start med at stå på en kasse eller en bænk. Gå af med en fod, og når begge fødder kommer sammen på jorden, kør armerne op og hop så højt som muligt.
2. Squats
Squats er en af de bedste måder at opbygge ren lavere kroppsstyrke. Dette kan gøres som enten en forreste squat, back squat eller bodyweight squat. Sådan gør du dem: Langsomt og med kontrol, ned til bunden af dit squat, tager 5-6 sekunder til bunden. Når du er i bunden, eksploderer du så hurtigt som muligt. Husk at holde dine gluter presset, knæ ud og abs stramt igennem hele processen.
3. Nordic Hamstring Curls
Tid til at blive partner! Sådan gør du dem: Knæ på en pude med dine hofter direkte over knæ og arme krydset over brystet. Klem dine glutes og sænk din krop ned mod gulvet i en lige linje. Der er ingen grund til at gå hele vejen til jorden, da det er let at miste form og spænde din krop for at understøtte din vægt. Hold din krop så stiv som et bord, stram din abs, klem dine gluter og sænk ned i en 45 graders vinkel. Klem dine glutes og rejse op igen.
Hvad synes du?
Træner du excentrisk? Før denne artikel, havde du nogensinde hørt om excentrisk træning? Nu hvor du ved lidt mere om hvad det er, tror du, du vil prøve det selv? Hvilke af de tre øvelser ovenfor vil du indarbejde i din træningsplan? Er der andre måder, du inkorporerer ekscentriske bevægelser i dine træningsprogrammer? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
