Markedsført i slutningen af 1990'erne lovede den nordiske Track Ab Works maskine skulpturabsorberende abs som dem, der findes på fitness modeller med nemme træningsøvelser. Hvis du henter en af disse enheder i et garage salg eller på et auktionssted, kan du finde instruktionerne mangler og brug for lidt vejledning.
Nordic Track Ab Works maskine ser ud som et almindeligt siddebord, polstret og med et hængsel i midten. Den har en fodstøtte og krog i den ene ende, og et sæt lange håndtagstænger rager ud fra toppen, så du kan gribe, når du knaster. Enheden er velfremstillet, men kræver lidt koordinering og en del øvelse for at få bevægelserne helt rigtigt.
Standard Crunch
Standarden crunch udført på Ab Works understøtter dit hoved og tilbage lidt bedre end et gjort på gulvet, fundet en uformel undersøgelse af Popular Mechanics.
Trin 1
Lig på ryggen på Ab Works polstret overflade. Tag fat i håndtagene og sæt dine fødder i rullerne.
Trin 2
Bøj din abs til at trække dit hoved, nakke og skuldre sammen med puden.
Trin 3
Slip langsomt ned for at fuldføre en gentagelse.
Variationer
- I stedet for at placere dine fødder i rullerne skal du sætte dine fødder på gulvet, forsegle sålerne sammen og åbne dine lår som sommerfuglvinger, mens du knager.
- Plant dine fødder på gulvet, knæ knæet og løft et ben lige op til loftet, mens du knager; gentag med det andet ben løftet.
- Løft begge ben til loftet, mens du holder håndtagene og knap.
En crunch gjort på gulvet kan forværre rygsmerter. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
Den omvendte knap retter sig mod den forreste kappe af din abs, der er kendt som rectus abdominis, ligesom standardknusken gør. Det understreger dog den lavere del af denne muskel mere.
Trin 1
Læg på Ab Works puden med dine hænder at greb håndtagene overhead og fødder i rullerne.
Trin 2
Klem din abs ind som du trækker dine knæ i mod brystet. Hold din overkrop stationær.
Trin 3
Slip langsomt for at fuldføre en gentagelse.
Variationer
- Placer kun en fod i rullerne med det andet knæ bøjet, foden hviler på bunden af maskinens pude. Gør alle reps med et ben ned, og skift derefter.
- Placer kun en fod i rullerne med det andet knæ bøjet, fod hviler på gulvet. Gør alle reps med et ben ned, og skift derefter.
Skrå knap
Den skrå knase retter sig mod musklerne, der ligger ved siden af den forreste abdominale muskel, kendt som de indre og ydre obliques.
Trin 1
Lig på ryggen på Ab Works-puden og tag fat i håndtagene.
Trin 2
Bøj dine knæ og slip dem til højre side så langt som de går. Punkt din venstre hofte mod loftet.
Trin 3
Crunch op og ned for de ønskede reps, og skift derefter sider.
Avancerede Variationer
Følgende træk er mere udfordrende end standard øvelserne detaljeret ovenfor. Master standardstanden, før du prøver disse indstillinger.
Reverse Crunch med en Twist: Læg på Ab Works og læg hænderne bag hovedet i stedet for at forstå rullerne. Sæt dine fødder i rullerne. Når du trækker dine knæ til brystet, løft din højre albue til venstre knæ. Sænk ned og drej den anden vej.
Combo Crunch Knæ til Bryst: Læg på Ab Works og tag fat i håndtagene overhead. Plant dine fødder på gulvet, i stedet for i fodrullerne. Crunch din overkrop op som du trækker kun et knæ ind mod dit bryst. Sænk ned og gentag med den anden side.
Tips
- Du kan gøre kombinationsknusen knæ til brystet med en fod på gulvet og en fod i rullerne også. Træk benet, der er i rullerne mod brystet, mens du knager op. Gør alle gentagelser på den ene side og skift derefter.
Combo Crunch: Læg på Ab Works med dine hænder på håndtagene og dine fødder i rullerne. Brug hele din rektus abdominis til at trække din overkrop i knus og knæ i mod brystet.
Udvikle et fitnessprogram
Nordic Track Ab Works anbefaler, at du opretter en træning, der varer overalt fra 5 til 20 minutter på maskinen. Start med to til tre sæt af standardbevægelserne: 10 crunches, 10 reverse crunches og fem skrå crunches i hver retning. Gør denne grundlæggende træning kun tre gange om ugen.
For gradvist at udvide længden af din træning, peber i de avancerede variationer, indtil du bevæger dig gennem 10 reps af hver, fem pr. Side for højre / venstre valg for to sæt. Når du har alle de standard og avancerede bevægelser ned, skal du arbejde op til at bruge Ab Works seks gange om ugen.
