Jo lavere dit lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol, jo lavere er risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, rapporterer American Heart Association. Faktisk kan LDL-kolesterol bruges til at bestemme din risiko for hjerteanfald endnu bedre end det totale kolesteroltal. Ved at sænke dit dårlige kolesterol gennem en sund kost rig på fibre, frugter og grøntsager, kan du hjælpe med at holde dit hjerte sundt og fri for sygdom.
Spis frugt og grønt
Gardener med en æske med frugt og grønt Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images En undersøgelse udgivet i 2004 i "The American Journal of Clinical Nutrition" indsamlede data fra 4,466 individer i National Heart, Lung og Blood Institute Family Heart Study for at bestemme forholdet mellem LDL-kolesterolniveauer og et højt frugt- og grøntsagsindtag. Forskerne fandt et omvendt forhold mellem frugt og grøntsagskonsumtion og LDL hos både mænd og kvinder.
Tabe sig
Kvindens fod træder på badeværelset skala Fotokredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Fedme er ofte forbundet med højt kolesteroltal. En undersøgelse offentliggjort i 2007 i "Diabetes Care" konkluderede, at vægttab i overvægtige mænd med metabolisk syndrom kunne reducere LDL-koncentrationer.
Træn regelmæssigt
Kvindens fødder vandrer i bakker med gåspoler Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, kan regelmæssig fysisk aktivitet både sænke LDL-cholesterol og triglycerider samtidig med at det øges med højdensitetslipoprotein, det "gode" kolesterol. Fordele kan observeres fra så få som 60 minutters medio-intensitet aerob træning om ugen, selvom flere aktive personer vil opleve større resultater.
Spis en Fiber Rich Diet
Hvedefelt Foto Credit: florin1961 / iStock / Getty Images Et 2008-papir offentliggjort i "Current Atherosclerosis Report" bemærker, at forskellige typer af opløselige fibre, herunder fibre fra grøntsager og bælgfrugter, har vist sig at nedsætte LDL-cholesterol.
Vælg fødevarer højt i omega-3 fedtstoffer
Rå laks med urter på træoverfladen Fotokredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3 fedtsyrer er hjertesundede fedtstoffer, der er til stede i mange slags skaldyr. En undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i "Metabolism", viste, at omega-3 fedtsyrer kombineret med motion var i stand til at forbedre kolesteroltalet mere end enten alene.
Brug fibertilskud
Vitamin kosttilskud Foto Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Opløselige fibertilskud kan være en stor kilde til fiber til personer, der måske mangler en fiberrig diæt. Fiber kosttilskud herunder beta-glucan, pectin og guar gummi kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol.
Begræns mættet fedt
Pind med skiveskåret smør Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regelmæssigt forbrugende fødevarer højt i mættede fedtstoffer kan påvirke dit kolesteroltal negativt. Derudover er mange fødevarer højt i mættede fedtstoffer også højt i kolesterol, hvilket kan øge kolesterolniveauet endnu højere. Mættede fedtstoffer findes primært i animalske produkter som oksekød, lam, svinekød og mejeriprodukter som smør, ost og fløde. Ved at begrænse disse fødevarer kan du hjælpe med at bringe dit LDL-kolesterol tilbage til et sundt niveau.
Undgå transfedtstoffer
Næringsmærkning med nultransfedt Foto Credit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transfedtsyrer kan fremstilles ved kommerciel hydrogenering eller naturligt i maven hos drøvtyggere. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i "Public Library of Science" viste, at alle transfedtstoffer øgede forholdet mellem LDL og HDL-kolesterol. Ved at undgå fødevarer, der indeholder transfedt eller bruge hydrogenerede olier, kan du sænke dine LDL niveauer.
Tag psyllium
Spisesked af psylliumskallet Fotokredit: Roel Smart / iStock / Getty Images Af alle kosttilskud er psylliumskallet især kendt for dets potentiale til at sænke kolesterolet. MedlinePlus har givet psyllium en vurdering af "sandsynligvis effektiv" for at reducere kolesterolniveauer hos mennesker med mildt til moderat højt kolesteroltal. En dosis på 10 til 12 gram dagligt kan reducere LDL-kolesterolniveauet med 5 procent til 10 procent efter syv uger, ifølge MedlinePlus.
Andre kosttilskud
Ikke kogte artiskokker i skål Foto Credit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Ifølge bestselling forfatter og urteprodukt formulator Dr. Ray Sahelian er der flere naturlige kosttilskud, bortset fra fiber, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet. Disse omfatter niacin, artiskokblad, mangostan og beta sitosterol.
