Rull din mat op og sæt dig på din stol for en spændingsaflastende session. Yoga er ikke kun for super fleksibel. Yoga er for alle, og det er især gavnligt for alle, der er bundet til et skrivebord hver dag.
Men der er ikke behov for at vente til efter arbejde for at få en god strækning. Gør noget helst i komfort i dit eget sæde. Øvelse af følgende stillinger kræver ikke andre rekvisitter end en stol. De er designet til at reducere spændinger i skuldre, ryg, bryst og nakke, samt øge afslapning og trivsel.
Vær forsigtig med din nakke. Fotokredit: Photodjo / iStock / Getty Images 1. Neck Stretch
Hold denne ene pæn og mild til at lette spændingen i din hals uden at sætte den i fare for skade. Stræk kun så langt du kan uden at føle smerte.
HVORDAN GØRE DET: Sæt op højt og hold din hageniveau, mens du forlænger din hals. Inhalér og langsomt slip højre øre mod højre skulder, holder skulderen stationær. Udånder og bring din bevidsthed til strækningen langs venstre side af nakken som dit øre trækker tættere på din skulder.
For at strække sig dybere skal du placere højre hånd oven på hovedet og trykke forsigtigt til højre. Tag fem eller flere dybe vejrtræk og gentag strækningen på den modsatte side.
2. Skulderruller
Aflast spændingen i dine skuldre med denne mobilitetsboremaskine.
HVORDAN GØR DET: Ved indånding skal du flytte skuldrene fremad mod ørerne og ryggen. På udåndningen, cirkuler skuldrene nede og tilbage, når du trækker skulderbladene tættere sammen, så cirkulere tilbage til forsiden.
Synkroniser den cirkulære bevægelse med langsomme, dybe vejrtrækninger. Efter 10-15 cirkler gentages bevægelsen i modsat retning.
3. Bryststræk
Folk, der sidder ved deres skrivebord hele dagen, har tendens til at bøje deres skuldre fremad og forårsage en bøjning over kropsholdning. Denne bryststrækning modvirker nedgangen.
HVORDAN GØR DET: Hold på bagsiden af stolen med begge hænder og træk nogle få fødder tilbage. Drop brystet fremad mellem dine arme, puffe ud brystbenet og ribben buret. Krøl skuldrene tilbage bag dig, tegner skulderbladene sammen. Tag fem til 10 dybe vejrtrækninger, stå op og gentag tre gange.
4. Siddende Twist
En anden form for at modvirke den kyphotiske kurve er den siddende vridning. Dette masserer musklerne i øvre og nedre ryg.
Sådan gør du det: Begynd med at tomme fremad i din stol, så ryggen og hofterne er væk fra ryglænet. Inhalér og forlæng din rygsøjle ved at sidde lige op i din stol, udånding og vride overkroppen til højre.
For at uddybe strækningen skal du placere din højre hånd i ryglænets venstre hjørne, når du drejer ryggen i samme retning. Tag tre til fem dybe vejrtræk, så flyt tilbage til midten og gentag på den anden side.
Føl strækningen i din side. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images 5. Sidebøjninger
Stram musklerne på hele siden af torso med sidebøjning.
HVORDAN GØR DET: Inhalér og tag begge arme over hovedet med palmerne mod hinanden. Grib det rigtige håndled med venstre hånd. Udånd og træk højre arm op og over til venstre.
Du skal føle en strækning ned på højre side af taljen. Tag tre til fem dybe vejrtrækninger, og ret derefter din krop tilbage til midten og gentag på den anden side.
6. Dyb vejrtrækning
Øv dyb membranpusten mens du sidder i din stol for at berolige et overaktivt sind og øge dit fokus.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine hænder på hver side af ribbenburet under brystet. Træk vejret dybt og langsomt. Føl ribben buret udvide som du indånder og kontrakt pusten dybt ind i maven som du trækker vejret ud.
Indstil en timer i et til fem minutter, luk øjnene og fortsæt, indtil timeren slukker. Eller angiv et tal mellem 10 og 50 og tæl ned fra det nummer, som du trækker vejret ind.
Hvad synes du?
Sidder ned? Føler sig stresset? Ængstelig? Anspændt? Har du svært ved at fokusere, så har du fundet dig selv at læse tilfældige sundhedsartikler? Prøv disse øvelser lige nu. Lad os vide, hvordan de former din dag i kommentarerne nedenfor!
