Nogle gange synes fedt at have en GPS, der gør det muligt at rejse til de steder, hvor vi ønsker det mindst. Et af disse områder, især for kvinder, er øvre ryglår. Mens genetik hovedsageligt skyldes dette uønskede fænomen, er der noget tegn på, at manglende aktivitet faktisk kan vække fedtcellerne i lårområdet. Tid kan også spille en rolle. Du vil nok ikke blive overrasket over at vide, at fedtindskud i lårene har været forbundet med aldring.
For at give din lår fedt boot, er det langt mere effektivt at tage en hel krops tilgang, der forbedrer din overordnede fitness end at forsøge at målrette din indsats til det fornærmende område.
Kaster fat på ilden
Du kan ikke målrette mod et bestemt område til fedtreduktion - ikke ved at lave særlige øvelser og ikke ved at spise en bestemt måde. Ak, der er ikke sådan noget som spot reduktion, så du skal bare stå over for musikken og slanke ned generelt. Tabe sig på en sund måde i et målt tempo, og overskydende fedt vil gradvist opløses, da hele din kropssammensætning bliver slankere.
I mellemtiden er det en uforanderlig lov om termodynamik, at for at tabe et pund fedt skal du bruge mere end 3.500 kalorier mere end du tager ind. National Institutes of Health anbefaler en til to pund om ugen som en sund sats af vægttab; tabe hurtigere og du risikerer rebound vægtforøgelse.
Matematikken fungerer ret pænt. Reducer din madindtagelse med 500 kalorier om dagen, og du vil miste et pund om ugen. Der er mange kostplaner derude, men generelt virker ekstreme diæt ikke på lang sigt. Den bedste kost er en, du kan holde fast i, forudsat at det involverer magert protein, fuldkorn og masser af grøntsager. Mens der ikke er nogen måde at fortælle din krop om at miste låret fedt først, vil det til sidst falde, da din krops samlede fedt sammensætning falder.
High Intensity Interval Training har vist sig mere effektiv til fedtreduktion end konventionel aerob træning. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Flyt det og tab det
Mens vægttab er det første skridt for at miste fedt fra bagsiden af dine øvre lår, er det aldrig for tidligt at begynde at lave øvelser, der vil skulpte og tone den snart afslørende muskel nedenunder. Plus, muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så opbygning af muskler sætter din krop op for at blive slankere i det lange løb.
Til lårene er hamstringkrøller et godt sted at starte. Der er flere variationer af denne øvelse, som styrker lårets bagside, og det er en god idé at rotere dem. Men for at holde tingene i balance, vil du naturligvis blande i øvelser, der arbejder hele låret. Kropsvægt squats arbejde hele enchilada fra din røv til dine skind. Inverterede flyers er en helkropsøvelse, der målretter både for og bag på lårene.
High Intensity Interval Training (HIIT) er en øvelsesmetode, hvor udbrud af intensiv indsats - normalt i aerob træning - efterfølges af en normalt længere hvileperiode eller i hvert fald et interval med betydeligt mindre indsats.
Der er ingen sæt formel, men det virker som dette: hvis du er på en tredemølle, marmelad i højeste hastighed i 1 minut og gå langsomt til 2 eller 3. Eller gå hårdt i 3 minutter og nedskift for 6. Der er meget variation i HIIT-protokoller, og det er virkelig et spørgsmål om at eksperimentere, indtil du finder de kombinationer, der virker for dig.
En voksende forskningsgruppe tyder på, at HIIT kan være mere effektivt til at reducere subkutant fedt end konventionelle aerobiske former for motion. En 2011-gennemgang af HIIT-undersøgelsen i Journal of Obesity konkluderede, at HIIT-uddannelse aktiverer visse mekanismer, der fremkalder fedt tab.
