Hvis du kan lide at danse og ønsker at komme i god form, skal du gå til din første Zumba klasse ASAP. Sæt til de energiske slår af Latin, Afro og anden verdensmusik, kombinerer Zumba spændende dansbevægelser i en højintensitetsrutine, der brænder kalorier, endnu bedre end andre populære fitnessklasser, ifølge et studie fra 2012 af American Council on Fitness.
Før du hopper ind i mere avancerede klasser, lær du de grundlæggende trin. Få dine dansefødder våd med 20 minutters Zumba træning, der kan brænde som mere end 200 kalorier.
Grundlæggende Zumba-trin
Disse bevægelser er grundlaget for enhver Zumba rutine, du finder i en klasse eller online video. Selvom der er mange flere træk end disse, kan du nemt komme videre til mere udfordrende træk, når du lærer disse trin. Du vil også være i stand til lettere at hente nye træk på stedet, selv i en hurtig klasse.
Zumba-bevægelser er kategoriseret efter rytmerne. Der er mange, men de vigtigste er salsa, cumbia, merengue og reggaeton. Her er nogle af de grundlæggende træk fra hver kategori:
Salsa side trin: Stå med fødderne sammen. Tag et lille skridt til højre, trin tilbage til midten, trin til venstre og tilbage til midten. Hold det i gang og flyt dine hofter og skuldre til takten, mens du træder.
Salsa front-to-back: Stå med fødderne sammen. Træd din højre fod fremad, så tilbage til midten, trin din venstre fod fremad og derefter tilbage til midten. Når du går fremad, send din højre hofte ud til højre; Når du træder tilbage, send din venstre hofte ud. Bøj dine albuer lidt og flytte dem med takt. Skift derefter sider, så du går fremad med din venstre fod.
Merengue: Stå sammen med dine fødder. Begynd at lave en subtil march, løft knap dine fødder fra jorden, dyppe et knæ og derefter den anden. Når du dykker dit knæ, løfter den anden hofte sig. Med en lille bøjning i albuerne, bevæg dine arme i tide med takt.
Merengue v-step: Fra merengue på plads, trin en fod fremad bredere end din oprindelige holdning, så træk den anden fod ud på samme måde. Træd derefter den første fod i efterfulgt af den anden fod.
reggaeton: Start med fødderne sammen. Hop dine fødder ud, og skift derefter din overkropsvægt side om side, dypp en skulder og den anden. Hold dine albuer bøjet og dine arme løftes væk fra din krop. Skift til venstre og skift til højre, så spring dine fødder tilbage.
Reggaeton Knæ Lift og Twist: Stå med fødderne sammen. Vrid begge fødder til den ene side, vrid derefter tilbage fire gange, og kør sidelæns, mens du vrider. Stop, hæv det ene knæ og det andet. Når du hæver dit knæ, løft dine arme og skub hænderne ned på begge sider af benet. Drej fire gange tilbage til hvor du startede, løft et knæ og den anden igen.
cumbia: Drej lidt højre med dine fødder sammen. Træd din venstre fod foran, så til bagsiden. Bøj begge knæ lidt og rock på højre fod, så hælen kommer lidt op med hvert trin. Tilføj nogle små hofteflader, mens du går frem og tilbage. Skift derefter sider.
Cumbia søvnig ben: Med dine hænder på taljen, tag små skridt til højre, peger dine fødder og hofter i den retning, du træder. Vip ryggen op, når du træder, og forlæng din ledende arm parallelt med gulvet. Tag fire trin til den ene side, kom tilbage til midten, og tag derefter fire trin til den anden side.
Lær trinene, så du kan øge intensiteten. Fotokredit: mikrogen / iStock / GettyImages 20-minutters rutine
Du skal have mindst 150 minutters moderat kardioøvelse dagligt i overensstemmelse med gældende retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention. En daglig 20-minutters Zumba rutine ville ikke opfylde dette mål, selv om det er perfekt at gøre på dage, du ikke har tid til at passe i en fuld træning.
På den anden side, hvis du gør det intenst nok, giver maksimal indsats og tager få pauser, kan Zumba kvalificere sig som krævende motion. Du har brug for mindst 75 minutters kraftig kardio hver uge. Når du har lært alle trinene og opbygget en vis selvtillid, vil du kunne intensivere intensiteten.
Der er 20 minutters Zumba klasser og videoer tilgængelige, men du kan også lave din egen rutine. Vælg fem trin til at inkludere og indstille en timer til at buzz hvert minut. Efter en kort opvarmning skal du gøre en øvelse i et minut hver gang. I slutningen af fem minutter skal du starte runden igen. Hold intensiteten op, som du gentager i tre eller fire runder i alt, og cool derefter ned.
