Omkring 34 procent af de undersøgte amerikanere, der forsøgte at tabe sig, forsøgte at gøre det ved at bruge vægttabtilskud, rapporterer en artikel offentliggjort i fedme i 2008. Termogene fedtforbrændingstilskud er en type over-the-counter kosttilskud til rådighed, men Bevis for deres brug er ikke særlig stærk. Og nogle potentielle bivirkninger er forbundet med at tage disse kosttilskud. Tal med din læge, før du bruger noget af disse kosttilskud for at sikre, at de er sikre for dig.
Grundlæggende om termogene fedtbrændere
Termogene kosttilskud er dem, der kan hjælpe med at øge metabolismen lidt i nogle timer efter at du har taget dem, hvilket resulterer i, at kroppen brænder flere kalorier, selv når de er i ro. Fedtforbrændende kosttilskud er ikke nødvendigvis alle termogene, da nogle kosttilskud med denne etiket påvirker fedtstofskiftet ved at begrænse mængden af fedt, som bliver absorberet, snarere end at forårsage, at det brændes hurtigere.
Termogene kosttilskud er en af de mest almindelige typer af vægttab kosttilskud. Det forbudte kosttilskud ephedra var et termogent supplement; andre omfatter ma huang og bitter orange ekstrakt. Tilskud, der nogle gange bruges som fedtbrændere, omfatter chrom, carnitin, koffein, konjugeret linolsyre, grøn te, kelp, forskolin, fucoxanthin og capsaicin.
Mest effektive termogene fedtbrændere
Koffein og grøn te er de termogene fedtforbrændende kosttilskud med de mest understøttende beviser, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelser i 2011. Koffein ser ud til at have to fordele, både øget stofskifte og gøre det, så du spiser mindre til at begynde med, selvom fordelene kun kan være midlertidige. Du kan blive ufølsom overfor koffein over tid, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology i 2007.
Den samme artikel bemærkede, at fordelene ved grøn te sandsynligvis skyldes kombinationen af gavnlige stoffer kaldet catechiner og koffein, og at katekinerne synes at have lignende virkninger for koffein ved at reducere kaloriindtaget og fremskynde stofskiftet. Catechiner og koffein kan have synergistiske virkninger, når de kombineres, hvilket giver flere fordele for vægttab end nogen af disse to stoffer, når de forbruges separat, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i The Journal of Nutritional Biochemistry i 2011.
Potentielle termogene fordele
Der findes ikke nok beviser for at anbefale de fleste kosttilskud til vægttab, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2004. Undersøgelser, der rapporterer fordele for disse typer af kosttilskud, viser kun en lille smule af øget vægttab. For eksempel bemærkede AJCN review artiklen, at chrom picolinate kun øget vægttab med omkring 2 eller 3 pounds i løbet af 6 til 14 uger. Så ved hjælp af disse kosttilskud alene er det ikke sandsynligt, at du vil øge dit vægttab meget, hvis overhovedet. Du er bedre at spare penge, spise lidt mindre og træne lidt mere, især når du tager de mulige bivirkninger i betragtning.
Grøn te Fordele
Selv med den mere effektive termogene fedtbrænder, grøn te, er virkningerne forholdsvis små. At drikke 4 kopper koffeinfri grøn te om dagen i otte uger førte til en stigning i vægttab på ca. 5,5 pounds, og at tage grønte tetilskud i samme tid forårsagede en stigning i vægttab på kun 4 pund ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2010. Du får flere fordele, hvis du udøver i tillæg til at drikke grøn te. En undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2009, viste, at grøn te øger mængden af abdominal fedt, der er tabt fra træning. Tilsæt ikke mælk til din grøn te eller drik den, når du spiser nogen mejeriprodukter; proteinerne i mælk kan begrænse de termogene fordele ved grøn te, bemærker et studie offentliggjort i næringsstoffer i 2011.
Bevis for andre termogene fedtbrændere
Capsaicin kan være nyttigt for at øge stofskiftet og fedtforbrændingen, men i længerevarende studier har folk tendens til at genvinde vægttab ved hjælp af capsaicin-tilskud lige så hurtigt som dem, der tager placebo. Deltagerne i undersøgelsen holdt op med at forbruge den fulde dosis på grund af sin stærke smag, bemærker den amerikanske Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology review artikel.
Kontoret for kosttilskud noterer sig, at selv om forskolin menes at potentielt forbedre fedtforstyrrelsen og nedsætte appetitten, viser de fleste forskningsresultater ingen virkning på kropsvægten, og fucoxanthin, som formodes for at øge fedtstofskifte og energiforbrug, er ikke undersøgt nok at kunne drage konklusioner om dens effektivitet. De få undersøgelser, der bruger mennesker i stedet for dyr involveret fucoxanthin i kombination med en anden ingrediens, såsom granatæblefrøolie eller lakridsrødekstrakt, gør det svært at bestemme, hvor meget potentielle gavnlige virkninger var på grund af fucoxanthin.
En gennemgang af vægttabtilskud offentliggjort i Nutrition Action Health Letter i 2012 bemærker, at færre end halvdelen af de veludformede undersøgelser mellem 2007 og 2012 på konjugeret linolsyre og vægttab viste nogen gavnlige virkninger på vægttab, og det er ikke ' t klart hvorfor CLA kosttilskud har inkonsekvente virkninger. Artiklen bemærkede også, at mens en lille undersøgelse viste potentielle gavnlige virkninger for chrompikolinat på appetit, viste længerevarende studier ikke signifikante gavnlige virkninger for vægttab på krom.
Potentielle sikkerhedsmæssige overvejelser
Nogle undersøgelser rapporterer, at fedtforbrændende kosttilskud, herunder grøn teekstrakt, kan forårsage leversvigt, ifølge en artikel offentliggjort i den canadiske Journal of Gastroenterology.I tilfælde af grøn teekstrakt kan tilskuddet med mad være med til at begrænse risikoen for leverskader, hvilket synes at være mere sandsynligt, når tilskuddet er taget på tom mave. Endnu bedre, drik bare grøn te i stedet for andre drikkevarer, da den eneste risiko forbundet med grøn te, når de bruges som en drik, er potentialet for at få for meget koffein om dagen. Dette kan føre til angst og nervøsitet hos nogle mennesker i mængder højere end 400 milligram pr. Dag.
Andre typer af termogene fedtforbrændingstilskud tendens til at være forbundet med flere bivirkninger end grøn te. Bitter orange kan forårsage øget blodtryk, angst og brystsmerter. Chrom kan forårsage kvalme, svimmelhed, hovedpine og elveblest og CLA kan forårsage mavesmerter, diarré og forstoppelse. Ma Huang kan forårsage højt blodtryk, anfald, angst, slagtilfælde eller hjerteanfald.
En mere effektiv måde at tabe sig på
For at tabe sig, skal du oprette et kaloriforbrug på ca. 3.500 kalorier pr. Pund af vægttab. Det betyder, at du spiser mindre eller træner mere for at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen, der skal resultere i et vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge. Kombinationen af at foretage kostændringer og træning er mere gavnlig for vægttab og forbedring af kroppens sammensætning end at gøre enten alene, ifølge en undersøgelse offentliggjort i fedme i 2012.
Til vægttab formål sigter du efter 300 minutter med moderat intensitet cardio øvelse eller 150 minutters kraftig kardio øvelse hver uge sammen med mindst to styrketræning træning. Hjertet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at opbygge det nødvendige kalorieunderskud, mens styrketræningen hjælper dig med at opretholde muskler og bygge mere, mens du taber. Tilføjelse af muskler er en mere effektiv måde at øge dit stofskifte på end at tage termogene kosttilskud, da musklerne tager flere kalorier at opretholde end fedt. Jo mere motion du får, og jo mere kraftigt du udøver, desto flere fordele vil du opleve med hensyn til både vægttab og ændringer i kroppens sammensætning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004.
At starte dine måltider med massive fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom bouillonbaserede supper, salater og ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan hjælpe dig med at fylde relativt få kalorier og gøre det nemmere at spise mindre af kalorierne med højere kalorieindhold på din plade. Sørg for at spise protein ved hvert måltid og snack, da protein er et andet næringsstof, som hjælper dig med at føle dig fuld og gør det lettere at skære kalorier.
