Nu hvor du er 20, kan du være for travl med at bekymre dig om dit kommende semesterpapir eller eksamen eller dit nye job at tænke på at spise en afbalanceret kost. Men at lave de rigtige madvalg kan hjælpe med at forbedre dine energiniveauer og hjælpe dig med at komme igennem denne overgangsperiode i dit liv. En balanceret kost betyder, at din krop får den rette mængde kalorier, proteiner, vitaminer og mineraler for at opretholde en sund vægt og understøtte kroppens normale funktioner.
Kalorier
Spise den rigtige mængde kalorier hver dag er en vigtig del af en afbalanceret diæt, fordi det er nøglen til at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Dine daglige kaloriebehov afhænger af dit aktivitetsniveau. En 20-årig mand, der ikke udøver, kan opretholde en sund vægt, der bruger 2.400 til 2.600 kalorier om dagen. En 20-årig, der beskæftiger sig med moderat aktivitet, svarende til at gå 1,5 til 3 miles om dagen, kan opretholde en sund vægt, der forbruger 2.600 til 2.800 kalorier om dagen. En meget aktiv 20-årig, en person, der udøver tilsvarende som at gå mere end 3 miles om dagen, kan opretholde en sund vægt, der bruger 3000 kalorier om dagen. Disse kaloriebehov er forslag, og du bør kontakte din læge for at hjælpe dig med at bestemme dine specifikke kaloriebehov.
Korn
Korn er en vigtig energikilde, og de hjælper dig med at opfylde dine daglige B-vitamin-, jern-, magnesium- og selenbehov. Hele korn giver også fiber, som forsinker fordøjelsen og giver en mere varig energikilde. Afhængigt af dine kaloriebehov skal du inkludere 8 oz. otte til 10 oz. af korn i din afbalancerede kost. En 1 oz. servering af korn svarer til en skive brød, 1 kop fuldkornet, tilberedt korn, 1/2 kop kogt ris eller pasta eller fem fuldkornskakere.
frugter
De fleste mænd spiser ikke nok frugt, ifølge Palo Alto Medical Foundation. Frugter er lave i kalorier og en god kilde til C-vitamin og A-vitamin, begge vigtige næringsstoffer, der hjælper med at beskytte dig mod at blive syge. Mål for 2 til 2 1/2 kopper frugt om dagen på din afbalancerede kostplan. En 1 kops servering af frugt svarer til et lille æble, en stor appelsin eller banan, 1 kop opskåret frugt eller 1 kop juice.
grøntsager
Som med frugter har mænd i deres 20'erne en tendens til at skimp på deres grøntsagsindtag. Grøntsager giver også næringsstoffer, der hjælper med at holde din krop sund, herunder fibre, folat, kalium, vitamin A og vitamin C. Du har brug for tre eller fire kopper grøntsager om dagen på din afbalancerede måltidsplan. Prøv at inkludere en række grøntsager for at variere dit næringsindtag.
Kød og bønner
Kød og bønner giver din krop med protein og jern. Tilstrækkelige indtag af jern hjælper med at understøtte dine energiniveauer. Mål for 6,5 til 7 oz. af kød eller bønner om dagen. Mænd har større risiko for at udvikle hjertesygdomme end kvinder, ifølge Palo Alto Medical Foundation, hvilket gør det endnu mere vigtigt, at du omfatter mere magert kød i din kost. Gode valg omfatter fisk, fjerkræ, oksekødfisk og svinekød. Bønner er naturligt lavt fedt og en god kilde til fiber. En 1/4-kops servering af kogte bønner svarer til 1 oz. af kød.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium og D-vitamin, begge vigtige næringsstoffer til knoglesundhed. At få tilstrækkelige indtag af disse vigtige næringsstoffer hjælper nu med at sikre sunde knogler for livet. Du har brug for 3 kopper mejeriprodukter om dagen på din afbalancerede kostplan. Vælg fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter for at begrænse dit fedtindtag. En 1 kops servering mejeri svarer til 1 kop 1 procent eller ikke-fedtet mælk, 1 kop ikke-fedt yoghurt eller 1 1/2 oz. af fedtfattig ost.
