At kende din målpuls hvert år er vigtig, fordi denne kurs ændres, efterhånden som du bliver ældre. Satsen for en 40-årig mand eller kvinde i begyndelsen af middelalderen er lavere end for yngre voksne og højere end ældre voksne. At træne inden for din målfrekvens hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning, mens du begrænser din chance for overtraining.
Aerob træning
Kardiovaskulær træning, også kendt som udholdenhed, cardio eller aerob træning, øger din puls. I denne form for motion bruger du rytmisk dine store muskler i en vedvarende tid. Aerobic træning omfatter hurtig gang, løb, cykling eller aktive sportsgrene som basketball. Hvis aktiviteten øger din puls til sit målniveau, og du kan holde den op i 20 til 30 minutter, tæller den som aerob. Voksne i enhver alder skal deltage i mindst 150 minutters aerobic motion hver uge - og mere er bedre.
Beregning af hjertefrekvens
I en hvilken som helst alder begynder den komplette zone for en målpuls på omkring 55 procent af din maksimale hjertefrekvens eller MHR og slutter med ca. 85 procent. Tallene kan variere med ca. 5 procent på begge sider. For at finde din MHR, trækker du din alder fra 220. For en 40-årig person er dette tal 180. Derefter multipliceres det antal med både de lave og de høje procentdele. For eksempel giver 180 x 0,55 en starthastighed på 99 slag pr. Minut eller bpm. Slutrenten på dit interval, 180 x 0,85, er 153 bpm. Hvis du træner regelmæssigt og er egnet, arbejde i den øvre ende af zonen. Ellers begynder i den nedre ende og øger din intensitet som din udholdenhed stiger.
Fat-Burning og Aerobic Zones
Du kan justere din puls for fedtforbrænding eller kardiovaskulær træning. Løbebånd har ofte et diagram der angiver målpuls for hver. Fedtforbrændingszonen er mellem 55 og 70 procent af MHR. En 40-årig, der ønsker at lægge vægt på at brænde fedt, vil udøve for at opnå en puls mellem 99 bpm og 126 bpm. Den aerobic zone er mellem 70 og 85 procent af MHR - til kardio fitness, ville en 40-årig mand sigte mod en puls mellem 126 bpm og 153 bpm.
Zoneoverlapning
En undersøgelse offentliggjort i oktober 2009-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" fandt den fedtforbrændingszone mellem 67,6 og 87,1 procent af MHR og den aerobic zone mellem 58,9 og 76,2 procent af MHR. Undersøgelsen konkluderede, at på grund af den betydelige overlapning mellem de to zoner, kan du både forbrænde fedt og øge aerob fitness ved at holde din puls i overlapningsområdet. For en 40-årig er intervallet mellem 122 bpm og 137 bpm.
