Der er en god grund trænerne cite planker som en af de bedste øvelser. Holdningen er enkel, men funktionel og praktisk. Du kan gøre det næsten overalt, og der er mange forskellige mængder.
Udfør det på dine underarme, dine palmer, på din side eller ved hjælp af en ustabil overflade, såsom en stabilitetskugle. Planken er simpelthen en af de bedste øvelser til kernebehandling, da det forbedrer kropsholdning, understøtter en sund ryg, forbedrer den generelle bevægelse og koordinering og selvfølgelig toner din midsektion.
1. Planker styrker din kerne sikkert
Planker alene vil ikke give dig en seks pakke, men når de er parret med en god kost og krops-cardio- og styrketræning, hjælper planker dig med at udvikle definition i midten.
De træner de indre kerne muskler, herunder transversus abdominis, som lægger grunden til at skabe en stærkere, mere defineret rectus abdominis - den forreste kappe af abs som du ser i spejlet. For personer med disk problemer eller eksisterende rygsmerter, er planker sikrere end crunches, fordi de ikke kræver rygning af rygsøjlen.
En stærkere kerne betyder mindre slouching på dit skrivebord. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 2. Du vil bemærke bedre kropsholdning
Planker skaber en funktionel midsektion, fordi de arbejder hele din kerne, som omfatter hele kufferten fra bækkenbæltet til skulderbæltet. Når disse muskler, som omfatter erektor spinae, rhomboids og trapezius, er stærke, vil du naturligvis stå oprejst.
God kropsholdning betyder at du holder dine knogler i korrekt justering, hvilket letter vejrtrækningen og nervesystemet. Det fremmer også korrekt positionering og dermed drift af dine indre organer - herunder dem der anvendes til fordøjelsen.
Endvidere forlænger god kropsholdning dig, så du ser tyndere og højere, selv uden at tabe en ounce på skalaen. Stående op høje gør også dig mere sikker og giver dig mulighed for at vise alt det arbejde du gør i gymnastiksalen.
3. De hjælper med at reducere rygsmerter
Bedre kropsholdning hjælper dig med at høste en af fordelene ved planken: forbedret rygsundhed. Praktisk set hjælper god kropsholdning med at holde rygsøjlerne og ledbåndene sunde og justerede.
Planker træner musklerne i din mave for at aktivere, så de understøtter din kropsholdning og deler i byrden af at holde dig oprejst; dine rygmuskler behøver ikke længere at gøre alt arbejdet. Dette forhindrer også udviklingen af degenerativ slidgigt og den tilhørende immobilitet, der opstår med tiden.
Når din abs er stærkere og du sidder op høj med dine hvirvler stablet, som din krop er designet, er du også mindre tilbøjelige til at udvikle smerter i nakke og skuldre forårsaget af slashing i unormale positioner.
Den styrke, du opbygger under planker, oversætter til mange andre aktiviteter. Fotokredit: imtmphoto / iStock / Getty Images 4. Bedre bevægelse og koordinering
Plank positionen og alle dens variationer træner kroppen til at bruge bukene til stabilisering - hvilket er hvad de er designet til at gøre.
Når du løber, vandrer, cykler eller svømmer, betyder den stærke abs, du har udviklet fra planker, at du er mere effektiv overordnet. Dine ben og arme behøver ikke at gøre alt arbejdet, så du kan vare længere og modstå skade fra overbrug af en muskelgruppe.
Fordi planken styrker hele din kerne, ikke kun dine abdominaler, lærer den din krop at fungere som en enhed, ikke som en samling af individuelle dele. Planker træner kroppens muskler til at arbejde sammen, mens plankvariationer, såsom enarmede eller enbenede versioner, hone balance.
Sådan gør du en plank korrekt
For at lave en høj plank, stige til toppen af en push-up position og holde i 30 sekunder eller længere. Under en underarmsplank skal du lægge vægt på dine tæer og underarme.
I begge versioner skal du holde brystet og mavemusklerne stærke, dine lår aktiverede og undgå at lægge eller vandre i hofterne. Din krop skal være i en lige linje fra tæer til hoved.
