Knold og lunges er medforer af det benbyggende imperium. Ideelt set vil du finde tid til begge i din kropsbygningsrutine, men hvis du kun har tid eller tålmodighed for en - hvordan vælger du? Hverken øvelse er virkelig bedre end den anden, men man kan være bedre egnet til specifikke fitness mål.
begyndere
Squat er en grundlæggende øvelse, som enhver nybegynder skal mestre. Det virker quadriceps, gluteus maximus, indre lår, hamstrings og kalve. Det efterligner bevægelsen af at sidde i en stol, og kræver mindre balance og koordinering, at lungeens fremadgående handling. En squat er også modificerbar for begyndere, der skal beherske den rigtige form for at forhindre skade. Stabilitetskuglevægsklubber, hvor du lægger en stor, oppustet øvelseskugle mellem ryggen og væggen, mens du lægger dine hofter og bøjer dine knæ, kan hjælpe dig med at lære korrekt form.
Funktion og muskelaktivering
Hvis dit mål er at målrette et større antal muskler og opbygge sportsspecifik funktion, er lungen for dig. Lunges træner atleter for at flytte dygtigt og kraftigt i flere retninger. Hvis du træder frem i et kort lunge, er den primære muskel målrettet quadriceps øverst på låret. Gå fremad for en langdistance lunge, og du lægger større vægt på gluteus maximus, den største rumpemuskel. Side lunges placere lidt mere vægt på adductor, indre lår og abductor eller ydre lår, muskler. Lunges kræver større stabilisering og involverer således de små bælgsstabilisatorer af gluteus minimus og gluteus medius. Stabilisering kommer også fra kernens muskler, herunder de indre og ydre obliques og kvadratus lumborum i underkroppen.
Styrke
Squats er en favorit af kropsbyggere, som otte gang Mr. Olympia Ronnie Coleman og den berygtede Arnold Schwarzenegger. Du kan løfte mere vægt mens du hugger, end du kan lunge. Tunge barbell og dumbbell squats stimulerer din krop til at frigøre betydelige mængder væksthormon, som kan bidrage til at øge muskelvækst overalt, ikke kun i dine ben.
Strategi
Fordi du bør styrke træne alle de store muskler i din krop mindst to gange om ugen i uafbrudte dage, har du plads til begge bevægelser i din rutine uanset dine mål. På en session kan du understrege squats og på din anden session lægge vægt på lunges. Nybegyndere kan holde sig til squats på alle styrketræninger, indtil de føler sig stærke og dygtige nok til at lunge. Hvis du træner ben tre eller fire gange om ugen, kan du understrege den kropsøvelse der passer bedst til dine mål på de ekstra sessioner.
