En sund ryg er afhængig af korrekt justering - og ikke kun for rygsøjlen, som alene består af 26 knogler, herunder 24 separate hvirvler, der er omhyggeligt pufret med brusk. Sacrum og coccyx (tailbone) kommer også til spil, såvel som scapulae ovenfor og bækkenet nedenfor. Med så mange bevægelige dele er det ikke underligt, at hele apparatet kan falde i fejljustering, hvilket forårsager smerte, følelsesløshed og tab af mobilitet. Heldigvis kan de fleste genoprette eller forbedre deres skeletjustering ved at strække og styrke nøglespirerne.
Årsager til misalignment
Genetik, skade, arthritis, alder og tyngdekraft kan alle sammenbruge til at kaste din ryg ud af justering. Nogle muskler i ryggen bliver for stramme, mens andre er slap af svaghed. En godt tilpasset rygrads naturlige S-formede kurve er en del af dets evolutionære stødabsorptionssystem. Hvis du bruger for meget tid på et skrivebord eller bag rattet som mange mennesker gør, kan dine brystmuskler bliver for stram, mens de øverste rygmuskler vokser svagt, forvrider den rette form af denne krumning og forårsager en fremadrettet lavkonjunktur. I mellemtiden kan for stramme hamstrings og knyttede hip flexor muskler kaste bækkenet ud af justering, hvilket fører til lændesmerter. Gigt kan også tage sin vejafgift. Hver af disse situationer kan drage stor fordel af at strække sig.
Chin Tuck
Du kan føle det strameste i dit halsområde, men stramme nakke muskler har en måde at påvirke ryggen helt ned til bunden af rygsøjlen (og vice vers). Hagespidsen er en nem og effektiv måde at begynde at tømme nogle af disse livmoderhalske muskler på. Du kan gøre det at sidde eller stå, men det er vigtigt at holde ryggen oprejst. Træk forsigtigt din hage tilbage mod toppen af rygsøjlen - som en skildpadde, der trækker hovedet tilbage i sin shell. Start med et sæt på 10 og arbejde dig op til to eller tre sæt flere gange om dagen.
Shoulder Squeeze
Skulder klemmer, eller scapular tilbagetrækninger, hjælper dig med at stå op straks ved at frigøre tæthed mellem skulderbladene. De forbedrer også mobiliteten, især i nakke og øvre ryg. For at gøre dem skal du blot trække dine albuer bag dig og trække dine skulderblade op, som om du forsøger at få dem til at røre ved at holde pressen i 5 sekunder. Gør dette 10 til 20 gange flere gange om dagen.
At holde hamstrings strukket ud beskytter dig mod lavere rygproblemer. Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images Hamstring strækninger
Hamstrings er de tre store muskler, der strækker sig fra bækkenet til under knæet. Teknisk er de ikke tilbage muskler, men når de er for stramme, vil din nedre del sandsynligvis høre om det. Det er fordi de kan trække bækkenet ud af justering. Supine Hamstring Stretch er lige og til punktet, og den Modified Hurdler's Stretch er også en god ting at have i dit styrhus. Bare vær sikker på at varme op hamstrings i 5 til 7 minutter med let aktivitet, såsom rask gå, før du strækker.
Yoga nogen?
Selvfølgelig har alle, der beskæftiger sig med tilbagejusteringsproblemer, overvejet at tage imod yoga - og med rette. Mange, hvis ikke de fleste fysiske terapi øvelser er afledt af yoga, og en velafrundet yoga praksis kan gøre underværker for tilbagejustering. Backbends, såsom Cobra og Upward Facing Dog posere, genoprette mobiliteten til hvirvlerne og løsne lændehvirvelsøjlen. Og at gamle standby nedadvendte hund strækker hamstrings, justerer bækkenet og trækker på erector spinae muskler, der flankerer hver side af rygsøjlen.
