Det er kun naturligt at have din flade mave tilbage efter at have leveret din smukke baby. Men det er vigtigt at nærme sig din post-partum fitness rutine med forsigtighed, især hvis du har haft en C-sektion. Husk: En C-sektion er større abdominal kirurgi, og din krop har brug for tilstrækkelig tid til at komme sig.
Det vigtigste første skridt er at få det til at udøve fra din læge. Spørg din OB / GYN for hans / hendes anbefalinger om, hvordan du nærmer dig din tilbagevenden til fitness, da hun kan medvirke i din sygehistorie. Dernæst indse, at efter ni måneders bolig er et voksende menneske (temmelig fantastisk, huh?), Vil din mave tage lidt tid at blive fladere.
Så her er din fitnessplan: Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, så du taber overskydende kropsvægt, inklusiv omkring din mave. Styrketræning bygger muskler, så du øger dit stofskifte og ser slankere ud. Og ab øvelser tone regionen og genopbygge muskler, der mistede deres fasthed under din graviditet.
Advarsler
- Det tager normalt mindst seks uger at helbrede nok fra den store operation, der er et C-afsnit for at genoptage øvelsen. Du er ivrig efter at komme sig fra barnets fødsel og opnå en misundelsesværdig post-baby krop, men tålmodighed er nøglen. Skubbe dig selv vil ikke fremskynde helbredelse eller hurtigere oprette en flad mave. Faktisk kan det sætte dig i endnu større risiko for skade på bækkenbunden eller mavemusklerne. Kraftig løft og intens træning er ude af timen, indtil du er ryddet, ellers risikerer du at ødelægge dit ar og forsinke helingen.
Når din baby er gammel nok, kan hun deltage i dig til dine træningsprogrammer. Fotokredit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Start med blide øvelser
Når det kommer til postpartum fitness, vinder det langsomt og stabilt løbet. Begynd din tilbagevenden til fitness med at gå og Kegels. Stretches kan også hjælpe med at bryde op arvæv, der kan bidrage til en pose eller overhæng af ekstra væv på dit c-sektionssted.
- Plough udgør: Lig på gulvet og nå dine arme og ben over hovedet.
- Sphinx udgør: Løft brystet og hovedet bare et par centimeter fra gulvet mens du ligger på din mave.
- Bridge udgør: Lig på ryggen, bøj knæene og tryk gennem dine hæle for at løfte din underkrop og tilbage fra jorden.
Alle disse bevægelser strækker din mave og styrker din bækkenbund uden at være for aggressiv. Hvis de gør ondt, skal du straks stoppe.
Prioritere kardio
Cardio forbrænder kalorier, så du kaster overskydende babyvægt, der bidrager til en rund mave. Du bliver nødt til at arbejde dig ind i det - selvom du var aktiv for meget af din graviditet - på grund af fridagen som du helbrede fra kirurgi.
Brisk vandring, måske med barnet i en klapvogn, såvel som svømning eller cykling er eksempler på blide, lavt belastende former for cardio at tilføje først. Jogging kan også være en mulighed, hvis din læge siger det. Hvis du kun kan gøre 10 til 15 minutter ad gangen på grund af din udholdenhed og barns behov, skal du gøre flere af disse korte blokke hele dagen.
Tips
- Forstærkning af bækkenbunden holder din nedre ryg sund og styrker din blære, så du ikke har ubehagelig lækage. Kegel øvelser - det samme du sandsynligvis gjorde under graviditet - kan udføres, når du føler dig klar efter C-sektionen.
Med flere måneders dedikation kan du arbejde dig op til længere udfald af cardio og endda tilføje i højintensitetsintervaller, som hjælper dig med at forbrænde fedt fra din mave hurtigere.
Et papir i Journal of Obesity offentliggjort i 2011 opsummerede adskillige forskningsundersøgelser, der viser, at korte udfald af all-out indsats efterfulgt af korte anfald af let indsats brænder fedt og forbedrer markører af metabolisk sundhed, såsom blodsukker og insulin niveauer, bedre end stabil -paced træning.
Udfør en HIIT-træning en til tre gange om ugen ved at cykle i et hurtigt og intenst tempo i et til to minutter, og derefter skubbe let i et til to minutter. Medtag en opvarmning og afkøles for at fuldføre 30 til 45 minutter af det samlede arbejde.
Styrketræ
Løfte din baby og alle hendes redskaber er nogle gange en træning i sig selv, men er ikke tilstrækkelig til at udlægge din mave. Tage kun 30 minutter, et par gange om ugen, for at styrke træne alle de store muskler for at øge din andel af magert masse, øge dit stofskifte og opmuntre fedtforbrænding.
Muskel kræver flere kalorier for din krop til at opretholde, så du bliver en fedtbrændende maskine hele dagen - ikke kun når du arbejder. Selvom du har arbejdet med vægte under graviditeten, har du været nødt til at tage ledig tid i løbet af de seks uger efter partum.
Start med kun et sæt af otte til 12 gentagelser af bevægelser som squats, brystpresser, rækker og lunges. I de første flere uger, eller endda måneder, er kropsvægt øvelser passende; Tilføj kun håndvægte eller anden tung vægt, når du føler dig stærkere, og din læge har ryddet det.
Fuld side plank har du afbalanceret på begge fødder. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Arbejd din Abs
Medtag nogle abdominal øvelser under din styrke-træning session for at genopbygge musklerne. Disse bevægelser selv vil ikke få dig en flad mave, fordi de gør lidt for at forbrænde kalorier, stimulere fedtforbrænding eller reducere arvæv, men de hjælper med at genoprette bughulen og bækkenbundens styrke.
- Hold modificeret eller fuld side plank til at arbejde de indre abdominale muskler og dem langs din rygsøjle for at hjælpe med at støtte din ryg, som undertiden lider på grund af barnets vægt under graviditeten. Arbejd med at holde sideplanken i ca. 30 sekunder på hver side.
- Udfør hæl dias ved at ligge på gulvet med dine knæ bøjet, fødder placeret hofte afstand fra hinanden. Skub langsomt et ben ud, indtil det er parallelt med gulvet. Tag det tilbage til den oprindelige position. Gentag på den anden side. Byg op til 20 på hvert ben.
- Når du føler dig stærkere, tilføj den dobbelte straight-ben stræk, også kaldet dobbelt ben sænker. Læg på ryggen med dine hænder med hoved og nakke. Nå begge ben op til loftet over dine hofter. Kram benene sammen og sænk dem mod måtten så langt som muligt uden at mærke en buet i din bageste ryg. Ret dem langsomt tilbage til startpositionen. Mål for 20 gentagelser.
Advarsler
- Nogle kvinder udvikler diastasis recti, en adskillelse af dine abdominale muskler under graviditeten. Det bindevæv, der forbinder højre og venstre halvdel af dine rektus abdominus strækninger, bliver tyndt og svagt og adskiller. Du har mindre styrke og et højderyg-lignende fremspring i midten af din mave. Hvis du har denne tilstand, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut om de trin og øvelser, der er nødvendige for at hjælpe det med at helbrede.
