Tidsfristen for vægttab, du har angivet - uanset om det er bryllup, forårspause eller genforening - kræver, at du taber 2,2 pund pr. Uge. Omhyggelig motion og betydelig kaloriebegrænsning kan give dig mulighed for at nå dette mål, hvilket kun er lidt højere end de 1 til 2 pund pr. Uge, der anbefales af Centers for Disease Control and Prevention. Mange mennesker er ikke store nok eller aktive nok til sikkert at opretholde kalorieunderskuddet på 1.100 kalorier pr. Dag, der kræves for at tabe 2,2 pund - eller 1 kilo - om ugen. Hvis du har tid, viljestyrken og stofskiftet for at kunne nå dette mål, skal du bruge en fornuftig foderfattig kost og struktureret fysisk aktivitet til at hjælpe dig.
Hvad det tager at tabe sig
For at tabe kun 1 pund, skal du oprette et kalorieunderskud på 3.500 kalorier. For et vægttab på 2,2 pund pr. Uge - det samme som 1 kg - skal du oprette et underskud på 7.700 kalorier i alt eller 1.100 pr. Dag. Tag i færre kalorier end du brænder for at skabe et sådant underskud. Du kan skære kalorier fra måltider og drikkevarer, motion for at forbrænde flere kalorier eller kombinere begge strategier.
Problemet med at forsøge kun at trimme kalorier at tabe sig er, at du måske ender med at fratage dig værdifulde næringsstoffer og energi. Ikke alle forbrænder nok kalorier dagligt til at være i stand til at holde et 1.100-kalorieunderskud på en sund måde ved at skære ned på mad alene. For eksempel bemærker de amerikanske diætretningslinjer for amerikanere fra 2010, at de fleste voksne brænder et sted mellem 1.600 og 3.000 kalorier om dagen. Yngre, mere aktive mænd falder på den højere ende af dette område og kan reducere 1.100 kalorier, mens de stadig bruger en rimelig mængde mad. Men hvis du er en stillesiddende kvinde over 50 år, der brænder 1.600 kalorier om dagen, vil du reducere 1.100 kalorier fra din kost, og du vil efterleve 500 kalorier om dagen, hvilket simpelthen ikke er nok.
Undgå ekstrem deprivation
Professor i psykologi ved Yale University, Kelly Brownell, fortalte Shape magazine i 2009, at ingen skulle forsøge at tabe sig ved at indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen. Selvom du kan klare dig til at holde fast i et så lavt kalorieindtag, kan du finde dig selv at mangle vigtige næringsstoffer, herunder calcium og folat. Du kan også ikke have energi til at udøve, og dette kan anspore muskelsvigt, i stedet for primært fedt, når du taber vægt.
Selvom du trygt kan trimme 1100 kalorier dagligt fra din kost, kan det være udfordrende at vedligeholde. Et mere fornuftigt underskud på 500 til 750 kalorier - hvilket stadig giver et tab på 1 til 1 l / 2 pund pr. Uge - kan være mere gennemførligt for de fleste mennesker. Forsøg på at opretholde et aggressivt vægttab på 2,2 pund pr. Uge kan være overvældende og stressende. I det lange løb kan denne aggressive vægttabrate føre til langvarigt svigt, fordi kalorieunderskuddet er for svært at vedligeholde.
Spiser at tabe 2,2 pund pr. Uge
Hvis du er dedikeret til målet om et tab på 2,2 pund pr. Uge, og det er muligt for dig at skabe et 1.100 kalorieunderskud sikkert, skal du forfine dine spisevaner. Hvor mange kalorier du spiser en dag afhænger af, hvor mange du brænder, men gør de kalorier du spiser, kommer fra næringsdæmpede hele fødevarer. Du har ikke plads til næringsfattige fødevarer som raffineret kulhydrater og sukker eller fra mættede og transfedtstoffer.
Hvert måltid skal bestå af en servering af magert protein. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2012-udgave af den britiske Journal of Nutrition, hjælper protein dig også med at opretholde følelser af fylde og tilfredshed, selv når du begrænser dit kalorieindtag. Protein holder også din metaboliske ild brændende og sparer muskelabsorption, når slankekure. Valgmuligheder for magert protein omfatter hvide kødfjerkræ, tempeh, tofu, hvid fisk, linser, magert oksekød og æg. Server protein med masser af friske grønne grøntsager - som spinat, asparges og broccoli - og ca. 1/2 kop fuldkorn - herunder brun ris eller quinoa - eller en stivelsesholdig grøntsag - som sød kartoffel eller grøn ærter. Hvis du er ravenøs, spis mere af de grønne grønne, da de er lavt kalorier, men er næringsstoffer tætte og fulde af fiber for at hjælpe dig med at fylde dig.
Til snacks, deltag i en servering med fedtfattig yoghurt, friske bær eller en ringe håndfuld nødder. Nødder, sammen med olivenolie og avocado, giver sunde umættede fedtstoffer, der er vigtige for næringsabsorption og hjernefunktion. Mål for 25 til 35 procent af dine daglige kalorier at komme fra sunde fedtstoffer, siger American Heart Association, selv når du forsøger at tabe sig.
Mere fysisk aktivitet til at tabe sig
De fleste mennesker bliver nødt til at øge deres fysiske aktivitet for at opnå et kaloriforbrug, der giver 2,2 pounds af vægttab per uge. Vægtstræning to til tre gange om ugen hjælper dig med at skabe muskler, der øger dit stofskifte og sparer tabet af muskelmasse. Kardiovaskulær træning, som f.eks. Hurtig gang eller jogging, hjælper også med at forbrænde kalorier, så du taber hurtigere. Mål for mindst 30 minutter de fleste dage om ugen, men mere end dette vil give større kalorieforbrænding og større vægttab. En eller to træningsproblemer i ugen, der involverer interaktiv træning med høj intensitet eller HIIT, giver også en omdrejning i din metabolisme i flere timer efter træningen og kan også hjælpe din krop til at oxidere fedt lettere, forklarer et papir, der blev offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity. Gør HIIT ved at skifte korte bouts af meget intens kardiovaskulær træning med korte hvileperioder. Få det okay fra din læge, før du foretager denne type intens træning.
Jo mere du kan flytte hele dagen, jo flere kalorier du brænder for at skabe dit daglige underskud på 1.100 kalorier. Gå op og gå rundt mindst hver time, hvis du har et skrivebord job.Tempo mens du er i telefonen, parkere længere ud på parkeringspladsen og gå, når du gør dine ærinder, når det er muligt.
