Begrænsning af mættet fedt i kosten hjælper med fedtfattige måltid planer, der kan sænke dit kolesteroltal. Mættede fedtstoffer hæver usundt lavdensitetslipoprotein eller LDL-kolesterol, som kan tilstoppe arterierne og reducere blodgennemstrømningen til hjertet, der risikerer hjertesygdom. Masser af nærende og behagelige fødevarer kan erstatte eller begrænse mættede fedtstoffer i dine måltider.
Kød, Fjerkræ, Fisk
Fokus på magert kød med alt synligt fedt afskåret. Køb skinless kylling eller kalkun eller fjern huden før du spiser. Kød og fjerkræ indeholder mættet fedt, men du nedsætter dit fedtindtag med mindre fedtsorter og får stadig dit protein. Fisk har normalt lavere mættet fedtindhold end kød eller fjerkræ. Tunfisk, makrel, laks, sild og hellefisk har omega-3 fedtsyrer forbedret kolesterol. Spis fisk mindst to gange om ugen. Bages, broil eller grill kød, fjerkræ og fisk i stedet for stegning.
Frugt og grønt
Frugter og grøntsager har lavt fedtindhold og har ikke kolesterol. National Cholesterol Education Program anbefaler at spise mindst 3 til 5 portioner frugt og grøntsager om dagen. Brug masser af frugt og grøntsager som sider, i salater eller som hovedretter til at have kødfrie måltider en gang imellem. Hold frugt, gulerodspind og selleri til rådighed for snacks. Spis friske, frosne eller konserverede frugter, men undgå produkter med tilsat sukker. Fremhæv rå eller dampede grøntsager i dine måltider. Undgå stegte eller flødeagtige grøntsager.
Hele Korn
Hele korn giver mere fiber og næringsstoffer end raffinerede korn, der går gennem en fræsningsproces. Producenter tilføjer næringsstoffer tilbage til raffinerede produkter, men hele korn har stadig flere vitaminer og mineraler. Hele korn hjælper med fordøjelsen, samtidig med at du får en følelse af fylde for at undgå fristelser for fødevarer med højt fedtindhold. Tilsæt fuldkornsbrød og pasta til dine måltider til lavere fedtindtag og kontrol kolesterol. Lav hele korn korn og havregryn en del af din morgenmad. Andre fuldkorn omfatter brun ris, byg, boghvede, vild ris og luftpoppet popcorn.
Fedtindstillinger
Undgå at bruge smør og andre fede tilsætningsstoffer ved at erstatte dem med umættede fedtstoffer ved tilberedning af fødevarer. Umættede fedtstoffer forbedrer kolesteroltalet. Brug oliven, canola eller jordnøddesolier til madlavning. Ligesom kød har mælkeprodukter protein og mættet fedt. Vælg fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter over hele mælkeprodukter. Erstatning æggehvider til æggeblommer. Nyd fedtfattige eller fedtfri snackprodukter, når du har en trang til slik. Nonfat slik, som jellybeans eller rød lakrids, gør bedre valg end fed chokolade. Eliminer transfedtstoffer, der anvendes i forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer i restauranter. Fedtene, der er fremstillet af hydrogenerede olier, gør fødevarer længere, men øger LDL-cholesterol. Transfedtstoffer reducerer også beskyttende højdensitetslipoprotein eller HDL-kolesterol, hvilket hjælper med at rydde arterierne af overskydende kolesterol.
