Musklerne i din ryg og talje er ret vigtige. De forbinder din underkrop og overkrop, hjælper dem med at arbejde sammen for nem bevægelse i dine daglige aktiviteter og atletiske bestræbelser.
Dine kerne muskler hjælper også med at holde dig oprejst og understøtte din rygrad for god kropsholdning, hvilket gør det muligt for dig at bevæge dig bedre og forhindre rygsmerter. Og selvfølgelig får en tonet midsektion dig til at føle og se godt ud. For at få alle disse fordele, tilføj et par specifikke nedre ryg og talje øvelser til din nuværende rutine.
Træn dine obliques med cykelknappen. Fotokredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Arbejd hele bukken med cykeltrykker
En undersøgelse udført af San Diego State forskere i 2001 fandt cykelknap for at være den mest effektive abdominal øvelse ud af de 13 ab øvelser de studerede. Ved hjælp af elektromyografi (EKG) udstyr, undersøgte forskere abdominal muskelaktivering, da studiemedlemmer udførte alle 13 øvelser.
Cykelkrusninger overgik den mindst effektive øvelse, ab rockers, med over 200 procent. Cykeltrykker kom også i toppen af listen over de mest effektive øvelser til at arbejde med dine obliques, musklerne, som løber langs siderne af din torso.
HVORDAN GØRE DET: Læg liggende på en øvelsesmåtte med dine ben forlænget og fingrene forsigtigt støtter dit hoved lige bag dine ører. Hæv dine ben og bøj knæene i 90 graders vinkel, så dine kalve er parallelle med måtten.
Løft dine skulderblade ud af måtten, tryk nedre ryggen i gulvet og saml din abs ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Udånder som du tager dit højre knæ til din venstre albue, forlænger dit venstre ben og roterer din torso til venstre. Tryk forsigtigt knæ på albuen og indånd derefter som du slipper for at centrere. Skift sider.
Tips
- Hvor mange skal du gøre? Antallet af reps er ikke så vigtigt som bevægelsens kvalitet. Få fuld bevægelse og fokus på at holde dine kerne muskler - abs, obliques og low back - kontraheret gennem hele bevægelsen. Gør så mange som du kan uden belastning og stopp derefter for at hvile - alt fra 10 til 20 kvalitetsrepetitioner afhængigt af dit fitnessniveau. Gør to til fire sæt af hver øvelse. Da din muskelstyrke forbedres, kan du tilføje reps og sæt.
Byg en kraftig kerne med plankvariationer
Den traditionelle plank øvelse er en isometrisk øvelse, der virker dine overfladiske og dybe abdominale muskler, din nedre ryg og dine obliques. Den holdes i en periode - 30 sekunder til 3 minutter eller mere afhængigt af din kernestyrke. Hold udfordrende dine muskler ved at gøre forskellige variationer af øvelsen.
1. Traditionel Plank: Start på toppen af en push-up med dine hænder direkte under dine skuldre og dine tæer gemt. Løft dine hofter op, så de er i overensstemmelse med dine skuldre og hæle. Den vigtigste del af denne øvelse er at opretholde en lige, stærk rygsøjle. Læg let i bækkenet og træk din navle ind mod ryggen for at engagere dine kerne muskler.
2. Underarm Plank: Dette ligner en traditionel plank, medmindre du er på dine underarmer i stedet for dine hænder. Juster dine albuer under dine skuldre og lås dine hænder eller hold dem parallelle med hinanden foran dig.
3. Stabilitetskugle eller halve kuglestang: Tilføjelse af en ustabil overflade til øvelsen øger udfordringen og mængden af arbejde udført af de små muskler i din kerne kendt som stabilisatorer. Det er nemmere at gøre på den flade overflade af en halv bold og sværere at gøre på en regelmæssig, rund stabilitetskugle. På halvkuglen greb kanterne af den flade overflade og hold din kerne kontraheret som du holder På stabilitetskuglen vil du tage en lidt snæver holdning med dine hænder eller underarme på toppen af bolden.
Du kan også skifte den op og sætte dine fødder på den halve bold eller fuld bold. Du får aktivering i forskellige dele af din kerne fra at gøre denne ændring.
4. Vægtet Plank: Når du har styr på kroppsvægtvariationerne, skal du tilføje belastning ved at placere en vægtplade på din midterste ryg under træningen. Du kan placere pladen på din egen ryg i en knælende stilling, før du kommer i plank position, eller har en anden placere pladen, når du allerede er i plank position.
Fokuser på din nedre del med Supermans
Tone og styrke din øverste, midterste og nederste del af ryggen, samt din glutes og hamstrings med en enkel øvelse - ingen nødvendig udstyr.
Sådan gør du: Læg på din mave på gulvet eller en øvelsesmåtte. Forlæng dine arme overhead, palmer vendt nedad. Med kontrol skal du løfte dine ben og arme væk fra gulvet. Hold dine ben og arme så lige som muligt. Hold stærkt på toppen og returnér derefter med kontrol til din startposition. Gentag for to til fire sæt med 10 til 15 reps.
