Genetik, aldring eller hormoner er blot nogle af de faktorer, der kan udløse fedt at akkumulere på siderne af en kvindes talje. Skønt det hurtigt reducerer disse kærlighedshåndtag kræver nogle livsstilsjusteringer, kan det forbedre dit helbred, da overskydende fedt omkring midten øger risikoen for sundhedsmæssige forhold som brystkræft, hjertesygdom og diabetes. I stedet for at fokusere på pletreduktion, hvilket er umuligt, fokuser på at miste fedt fra hele din krop, fordi det også vil reducere den uønskede muffintop.
Trin 1
Fotokredit: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images Sæt et mål om at tabe maksimalt to pund pr. Uge, hvilket ifølge vægtkontrolinformationsnetværket er et sundt og sikkert vægttab. Undgå at tabe sig for hurtigt, fordi det kan bremse dit stofskifte og få dig til at holde fast i fedt i stedet for at miste det.
Trin 2
Gør styrketræning. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Udfør 300 minutter moderat cardio om ugen, og gør styrketræning på to dage. Til kardio, overveje at gå hurtigt, jogge, cykle, klatre trapper, roede eller udøve på en elliptisk maskine. Du skal kunne tale, men ikke synge, under øvelsen. Under styrketræningen skal du målrette mod dine store muskelgrupper, og for hver øvelse skal du udføre to eller tre sæt på otte til tolv gentagelser. Brug tilstrækkelig modstand, så de sidste to gentagelser af hvert sæt er svære at afslutte.
Trin 3
Spis frugt. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Ryd op din kost for at reducere dit kalorieindtag. Spis magert protein, fuldkorn, lavt fedtindhold eller fedtfri mælk, grøntsager og frugter. Server dig selv mindre portioner og forbruge lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer over højt kalorieindhold. F.eks. Spis frugt i stedet for kager og chips. Begræns kalorier fra sukker, fordi disse sandsynligvis får dig til at få maven fedt.
Trin 4
Udfør højintensiv cardio. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Indarbejde to højintensitetsinterval træningssessioner i din cardio træning. Ifølge American Council on Exercise øger HIIT dit stofskifte, forbedrer fysisk kondition og reducerer mavefedt. Under HIIT, skifte mellem to minutter med moderat hjerte og et minut med højintensitetskortio, hvor du ikke længere kan snakke. Gør dette i ca. 20 minutter. For eksempel jog i to minutter, og hastig frem til et minuts sprint.
Trin 5
Udfør kredsløbstræning. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Udfør kredsløbstræning to gange om ugen på dage, hvor du keder dig med din normale rutine, eller når du er trængt til tiden. Kredsløbstræning stimulerer muskelvæv, øger dit stofskifte og forbedrer din konditionstræning. Opsæt seks til 15 vægtløftestationer, der målretter mod dine store muskelgrupper, og udfør 15 gentagelser af hver øvelse, idet du tager 15 til 30 sekunders hvile imellem. Gå gennem hele kredsløbet to til tre gange.
Trin 6
Gør skrå øvelser som cykeltrejninger. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Udfør målrettet motion for at styrke dine obliques på siderne af din talje. Overvej at lave trækoteletter med et kabel eller en medicinskugle, cykel crunches og torso drejninger på en stabilitetskugle. Disse øvelser vil ikke reducere dine kærlighedshåndtag, men når din mavefedt reducerer, vil de sørge for, at du har en tæt talje.
Trin 7
Reducer stress gennem yoga eller meditation. Fotokredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Reducer stress i dit liv, fordi overskydende stress stimulerer produktionen af kortisol i din krop. Ifølge ernæringsekspert og forfatter Marilyn Glenville øger cortisol din appetit til usunde, opfedningsmad, og det fedt, du får, sætter sig omkring din midte. Delegere opgaver, få nok søvn, meditere og overveje at øve yoga og lave dybe vejrtrækninger.
Tips
- Lav et underskud på 1.000 kalorier om dagen for at tabe to pund pr. Uge. Brug både kost og motion for at opnå dette.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, inden du begynder en ny diæt eller træningsrutine, især hvis du har en helbredstilstand eller en skade.
