Et vellykket kurvevægtløftningsprogram hjælper dig med at arbejde med alle de muskler og reflekser, du bruger under et spil. Vægtløftningsprogrammerne varierer, afhængigt af om de er til i løbet af din sæson på eller lavsæsonen. I lavsæsonen har du tendens til at fokusere dine træningspaser på at opbygge udholdenhed samt øvre og nedre kropsstyrke. Off-season træningsprogrammer hjælper dig med at forberede sig på de fysiske belastninger, din krop vil blive udsat for i den normale sæson. I løbet af den regulære årstid forædler og vægt musklerne, som du har opbygget i lavsæsonen, basketballvægtløftningsprogrammer.
Hældning Dumbbell Bench Press
Denne hældning håndvægtsbænk presse træning hjælper dig med at styrke din biceps såvel som din pecs og overkrop. Start med at ligge på en afbøjet bænkpress med en håndvægt på hver side. Hold ryggen fladt på bænkpressen, når du når til de to vægte. Sæt vægtene sammen som en skive og skubbe ud, og udvæk dine arme fuldt ud. Gør to sæt med 10 gentagelser, så sørg for at holde pause mellem hvert sæt. NBA-afspiller Matt Harpring anbefaler at bruge lettere vægte for at forhindre at blive såret på spildage og praksis.
Enkeltbenpresser
Enkeltbenpresser hjælper med at styrke og tone dine ben individuelt. Sid dig ned i en benpressemaskine og stræk et af dine ben. Skub fremad for at frigøre den fulde vægt af benpressemaskinen. Med din anden fod hviler på gulvet, skal du sætte dit ben halvt ned på benet og derefter skubbe op. Udfør tre sæt med 10 for begge ben, og sørg for at bryde mellem sæt. Ifølge personlig træner Johnny Doyle hjælper denne øvelse med at forhindre tendonitis ved at styrke din quadriceps. Forøg vægten af benpressen, da du har opbygget styrke i dine quads og ben.
Standard Bench Press
Standardbænkpressen hjælper dig med at udvikle din overkrop såvel som dine håndled og biceps. Start med at vælge den samlede vægt, du skal sætte på skinnen. Conditioning coach Al Biancani anbefaler at bruge lettere vægte og flere gentagelser for at forhindre spillere i at blive for store. Når du har valgt din vægt, læg dig ned på bænken og læg hænderne på spidsen. Hvis det er muligt, få en spotter hjælpe dig med at løfte baren ud af bænk pressestativet. Tag barbell ned til brystet og skub det op indtil dine arme er helt udvidet. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Kalv hæver
Kalveforøgelser øger individuel hurtighed og hastighed gennem styrkelse. Start med begge dine fødder plantet solidt på et trin. Sikkerhedskopieres, så begge hæders hæle hænger væk fra skridtet. Sænk ryggen af dine fødder, indtil du føler, at dine kalve strammer. Skub op med fodboldene og gentag denne øvelse 10 gange. Udfør tre til fire sæt, der giver masser af tid i mellem at hvile. Styrketræning øvelser som denne hjælper med at reducere din risiko for in-game skader.
Tilbage Fly
Tilbageflyvninger hjælper dig med at styrke dine skuldermuskler såvel som dine triceps. Start med at stå op med en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme ud til siderne af din krop til omkring skulderhøjde. Tag dem tilbage og gentag. Udfør tre sæt med 15 i begyndelsen og slutningen af hver eneste af dine træningssessioner. Udførelse af denne øvelse foran et spejl hjælper dig med at sikre dig, at du bruger den rigtige formular.
