Bukserne består primært af gluteus maximus musklerne, som er de største og stærkeste muskler, ikke kun i butt men også i hele menneskekroppen. For at stramme og tone din røv skal din træning omfatte øvelser, der retter sig mod disse muskler, sammen med cardio for at forbrænde fedtlag, så musklerne er synlige.
Cykling
Cykling er en fremragende øvelse for at opbygge styrke i gluten, hvilket igen skaber en strammere, mere defineret røv. Hovedvirkningen, hvor glutes anvendes under cykling, er at trykke ned på pedalen for at drive cyklen fremad. De mindre gluteus medius og gluteus minimus muskler samt hamstrings er også arbejdet.
Squats
Squats er blandt de mest effektive øvelser for alle de store muskelgrupper i din underkrop, herunder dine glutes. Start i stående stilling med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, tæer pegede lidt udad. En bredere holdning hjælper med at målrette gluten endnu mere under øvelsen. Sænk din krop, bøj på knæene, når du lægger vægt på dine hæle og holder dine knæ i tråd med dine tæer. Fortsæt, indtil dine lår er omkring parallelt med gulvet. Tilbage til en stående position. Gentage. Variationer inkluderer bagkampe, split squats og hoppeklubber.
lunges
Lunge fungerer gluteus maximus muskler såvel som din abs og øvre ben. Stå lige med en smal holdning, hænder hviler på dine hofter. Lunge fremad med et ben, sænk dig selv, indtil din forreste lår er parallelt med gulvet. Skub dine hofter ned mod gulvet for at skabe en ret vinkel med begge dine ben, så du er flad på din fremre fod og på kuglen på din rygfod. Gå tilbage til en stående position, og gentag derefter på dit modsatte ben. Variationerne i denne øvelse omfatter sidelunge, bageste lunge og vandre lunge.
Ben Tryk
Ved at bruge benpressen er en af de mest effektive måder at stramme din røv på. Det engagerer alle de gluteal muskler. Sidder på maskinen med din ryg fladt mod bagsiden og fødderne fladt på platformen, tag fat i håndtagene på dine sider. Skub platformen fremad, væk fra din krop, indtil dine knæ er lige, og vend tilbage til din oprindelige position.
Maksimer din træning
Styrketræningsøvelser hjælper dig med at opbygge magert muskelmasse, men ved at tilføje modstand mod disse øvelser maksimerer du fordelene ved din træning. Brug dumbbells eller en læsset barbell med øvelser som squats og lunges for at få en strammere rump på endnu hurtigere tid. Uanset om du bruger vægte eller ej, skal du altid starte med et sæt af 12 reps og gradvis arbejde dig op til tre sæt på 12 til 15 reps af hver øvelse.
Vær sikker på sindet
Det er vigtigt at holde øje med sikkerheden, når du lige er begyndt med en ny fitnessplan, så kontakt din læge på forhånd. Når du bruger vægte i din træning, skal du starte med en lettere vægt og kun øge vægten, når du ikke længere føler dig udfordret. Da du fortsætter med at opbygge styrke, skal du tilføje mere vægt, men gør det kun i trin på 5 procent til 10 procent.
