Skift din push-up rutine for at variere de muskler du udfordrer. Når du skifter den gamle gamle push-up og udfører den ud af en stigning, lægger du større vægt på den nederste del af brystet.
Hvor intens bevægelsen afhænger af hældningens højde. Brug en høj hældning, såsom en bordplade, og du får mindre intensitet; en lavere hældning, såsom et våbenhusstrin, øger bevægelsens besvær.
Sådan laver du en hældning
En skråstød push-up involverer de samme vigtige form cues, såsom at holde torso lige og hænderne skulder afstand fra hinanden, som en standard push-up.
Trin 1
Placer dine hænder fladt på en skrå overflade omkring skulderafstand fra hinanden. Gå dine fødder tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre. Bøj dine buk.
Trin 2
Bøj dine albuer for at danne en 45 grader vinkel med din kuffert. Sænk lige indtil dine albuer er parallelle med ryggen.
Trin 3
Forlæng albuerne for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
En stærk skråstød push-up har en lang, lige krop. Fotokredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Muskler arbejdet
Når du udfører din skråstød push-up, et antal muskler brand.
Primær og Synergestic Movers
Disse er musklerne direkte berørt og trænet med hældningstrykket. Deltoid og triceps får en træning, men understreges i mindre grad i forhold til pectoralis majoren.
Pectoralis Major: Pectoralis hovedmuskel er den primære brystmuskel. Hældningen er specifikt rettet mod den midterste nedre eller sternale del af denne fanformede muskel. Den clavikulære eller øvre del af muskelen aktiveres også i mindre grad.
Anterior Deltoid: Hætten på skulderen er dækket af en afrundet, trekantet muskel kaldet deltoiden. Det har tre punkter af oprindelse og dermed tre forskellige muskelfibre. Den forreste deltoid danner på forsiden af skulder og kravebenet.
Triceps Brachii: Tricepsne er placeret på bagsiden af overarmen og er ansvarlige for forlængelse af albuen. Når de er defineret, vises de som en hesteskoform.
Stabiliserende muskler
Stabilisatorer holder din krop i korrekt position og ild for at holde dig stabil under skråstregningen.
abdominals: En del af at udføre en push-up korrekt holder din krop stiv i en stærk plank position, da du bøjer og strækker dine albuer. Dine abdominale muskler, herunder rectus abdominus og obliques, er ansvarlige for denne stabilisering. Musklerne langs rygsøjlen kendt som erektorspinaen er også vigtige for at holde din kerne stærk.
biceps: Den korteste af de to biceps muskler stabiliserer din albueforbindelse dynamisk, mens du bøjer og strækker sig i push-up.
Pectoralis mindre: Pectoralis minor er en lille, tynd muskel i den øvre bryst, der sidder bag pectoralis majoren.
Serratus Anterior: Serratus anterior sidder oven på de øvre ribben og strækker sig til bagsiden af den nedre skulder eller scapula på bagsiden af din krop.
quadriceps: Din quadriceps er fire muskler placeret på forsiden af dine lår. Disse muskler holder dine ben stærke og stabile, mens du holder din krop lige.
Nedre ben: Både kalvemusklerne, gastrocnemius og soleus, stabiliserer også din underkrop og ben, som du gør push-up. Gastrocnemius er den primære muskel, som du føler på bagsiden af din kalv; soleus er en mindre muskel der sidder bag den.
Hvem skal gøre en hældning push-up?
Enhver kan have glæde af hældningen, men det er især nyttigt for dem, der lige starter med push-ups eller dem, der endnu ikke har udviklet styrken til at gøre en fuld push-up. Vinklen giver en vis støtte til din kropsvægt, hvilket gør bevægelsen mere gennemførlig for de fleste mennesker.
