Nogle af de enkleste øvelser er også nogle af de mest effektive. Jumping jacks og hoppe reb er ideelle øvelser for at få din puls op, brænd kalorier og hjælpe dig med at holde sig i form. Begge øvelser er aerobic i naturen og bruge din kropsvægt til modstand. Du kan inkludere hoppekopper og hoppetov i din træning for at supplere andre øvelser, eller du kan udføre dem alene for en effektiv kardiovaskulær træning.
Sprællemænd
Jumping jacks kræver hele din krop til at bevæge sig, hvilket øger din puls på relativt kort tid. Hævning af dine arme over hovedet og udbredelse af dine ben udad tager fat i dine store muskelgrupper, såvel som din kerne, som hjælper med at stabilisere og balancere din krop. Tempoet i dine jumping jacks bestemmer intensiteten af din træning. Naturligvis betyder et hurtigt tempo en høj puls og en stigning i muskelindgreb. Men vigtigere er din rytme. Din overkrop skal bevæge sig i synk med din underkrop, og din vejrtrækning skal være i overensstemmelse med dine bevægelser.
Sjippetov
Hoppeband kræver hurtige reflekser, god timing og koordination. Det udvikler alle disse færdigheder, som kan hjælpe dig med at forbedre atletisk. Hoppetov er også en effektiv aerob aktivitet, der brænder op til 744 kalorier i en 155 pund person efter 60 minutter. Øvelsen involverer hele din krop, men målretter især kalve og kerne muskler. Hoppetov arbejder også underarme og skuldre intenst også, da disse er musklerne, der bruges til at holde og dreje rebet. Quads er også involverede, da knæene fungerer som støddæmpere til hvert spring. Dit mål når hoppetov skal være at skabe en stabil, uafbrudt rytme for at hoppe i flere minutter ad gangen. Hvis du øger tempoet i dine hopp, skal du også tilpasse dit åndemønster.
Supplerende øvelser
Jumping jacks og hoppe reb er øvelser du kan indarbejde i aerobic eller anaerob træning. Disse aktiviteter er ideelle til opvarmning af dine muskler, inden du udøver mere energisk motion som sprint, svømning, vægtløftning eller sport. De er også gode komplementære øvelser, du kan integrere i træningstrin. At lave hoppeknapper eller hoppetov mellem anaerobe øvelser hjælper med at holde din hjertefrekvens forhøjet, hvilket optimerer målene for kredsløbstræning for at øge muskelstyrken og udvikle kardiovaskulær udholdenhed. De to øvelser er ideelle, fordi de ikke kræver meget plads til at udføre eller stort udstyr som en tredemølle eller elliptisk træner.
Grundlæggende 10-minutters træning
Du kan udvikle en personlig træning, der udelukkende består af hoppejakker og hoppetov. Bevægelserne er enkle og kan udføres af næsten alle, hvilket gør dem gode, hvis du er en fitnessbegynder. Nøglen til en grundlæggende, men effektiv træning er at udføre øvelserne på et intensitetsniveau, der udfordrer dig. Det betyder at du skal udføre dem i et tempo og i en vis tid, der forbedrer din kardiovaskulære fitness. Hvis du er en nybegynder, start med hoppetov i to minutter. Derefter udfører hoppekontakter i et minut. Nu hoppe reb igen i to minutter med skiftende knæhejsninger, og følg det med to minutters hoppekontakter. Afslut træningen med to minutters rebspring, hoppe på et ben til fem humle, og skift derefter til det andet ben til fem humle. Afslut med et minuts hoppekontakter.
