Jakten på seks-pack abs kan være en frustrerende. Mænd forsøger ofte at opnå V-cut-definition i deres mave ved at arbejde på deres nedre abdominale muskel. Denne muskel, der består af den nedre del af rectus abdominis, kan være vanskelig at isolere.
Heldigvis identificerede et studie fra 2001, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research", samt en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", begge dele af de øverste øvelser for mænd med fokus på at styrke deres lavere abs.
Du skal bruge en masse kernestabilitet for at blive på bolden. 1. Gedde
Sådan gør du det: Start i en push-up position med dine ben nedad på en schweizisk bold. Din rygsøjle skal forblive flad, og dine abdominale muskler bør være forlovet. Flex dine hofter og hæv din balder i luften, mens du holder dine knæ helt lige.
Når kuglen ruller fremad, bøjes kufferten og den nedre rektal abdominis aktiveres. Fortsæt denne bevægelse, indtil kun dine fødder forbliver på bolden. Hold dine skinker i luften i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Det er ikke en fælles øvelse, men det virker! 2. Ab Rollout
HVORDAN GØR DET: Kneel med en oprejst bagagerum og med dine arme hvilende på en schweizisk bold placeret 8 til 12 inches foran dig. Rull den schweiziske bold fremad og tag en plankposition med dine underarme hvilende på bolden for støtte.
Vedligehold en neutral ryg og hold dine skinker i overensstemmelse med din krop. Hold ikke vejret eller hvile brystet på bolden. Vedligeholdelse af denne position på en ustabil bold udfordrer de nedre abdominale muskler. Hold denne position i 5 til 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
En del af udfordringen ruller ikke til siden. 3. Hip Extension Flutters
Sådan gør du dem: Denne øvelse anvender samme startposition som gæren, idet man antager en push-up position med underbenene hvilende på en schweizisk bold. Når maven er forlovet og ryggen er flad, hæver man langsomt et ben op mod loftet, mens man sørger for, at bolden ikke bevæger sig.
Bøj ikke knæet, når du hæver dit ben. Ustabiliteten skabt af bolden opfordrer abs til at aktivere og for at opretholde den stabile position. Hold dette ben i luften i 1 til 2 sekunder og sænk derefter langsomt det tilbage til bolden. Gentag ved at løfte det alternative ben.
Prøv kun at bruge styrken fra din kerne. 4. Jackknife
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine arme forhøjet over hovedet. Løft begge knæ mod brystet og tag samtidig dine forlængede arme mod knæene. Hold dine knæ bøjede og dine arme forlænges gennem denne bevægelse.
Når dine knæ og arme mødes, hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du sænker armene og benene langsomt tilbage til startpositionen. Ved at bøje dit kuffert og derefter langsomt slippe det, er de nederste abdominaler effektivt målrettet.
Vend standardknasten på hovedet. 5. Reverse Curl
Lig på ryggen med dine arme ved din side og hovedet løftes lidt væk fra gulvet. Løft dine ben i luften, så dine knæ og hofter er bøjet til 90 grader, som om du sad på en væltet stol.
Træk langsomt dine knæ mod din hake, indtil din nedre del løfter lidt væk fra måtten. Når denne bevægelse opstår, bøjer stammen lidt fremad, og den nedre del af rectus abdominis er isoleret. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til startpositionen.
Øvelsesparametre og forholdsregler
For at opbygge styrke i underlivet skal du udføre 2 til 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse mindst to til tre gange om ugen, ifølge ACSM. Enhver styrketræning bør afbalanceres med øvelser rettet mod de øvrige abdominale muskler. Derudover må ingen af øvelserne være smertefuldt at udføre.
