Løftevægte er en yderst effektiv måde at opbygge lean muscle definition på, tabe sig, blive stærkere og forbedre din udholdenhed. For mange kvinder er der dog ingen mulighed for at gå på et gym til at løfte, enten på grund af en tung tidsplan eller mangel på selvtillid i vægtrummet. Uddannelse derhjemme er praktisk og giver dig mulighed for at udvikle sig i et tempo, som du er komfortabel i et miljø, hvor du er sikker.
Bryde bevis på dit rum
Uanset om du bruger håndvægte, en barbell og rack eller kettlebells, skal du sørge for, at rummet du træner i, vil kunne klare det. Sæt nogle mad på gulvet, især hvis det er gulvbræt eller flise. Dette vil beskytte det, hvis du skal tabe vægten. Hold også din træning væk fra vinduer, især hvis du bruger kettlebells - at tabe dit greb kan være katastrofalt i nærheden af noget ødelæggeligt, men en lille forberedelse kan hjælpe med at undgå dette.
Indstil en rutine
At komme ind i en stabil, forudsigelig rutine er et af de vigtigste aspekter ved at løfte vægte derhjemme. Mens gym deltagere har ritualet at gøre sig klar, forlader deres hjem eller arbejde og derefter indtaste det sted, hvor de træner, bliver du nødt til at skabe denne rutine på en mere bevidst måde. Indstil en bestemt tid på bestemte dage, som du vil træne, så du holder fast i din plan. For eksempel kan du træne din overkrop mandag og torsdag kl. 10, og din underkrop tirsdag og fredag kl. 14, eller på et tidspunkt, der konsekvent passer til din tidsplan.
Arbejder det øverste legeme
Træn din overkrop mindst to gange om ugen for at se gode resultater. Sørg for at du forlader mindst en hel dag mellem dine træningsøvelser for at give dine muskler tid til at hvile og genoprette. Du skal ikke bekymre dig om at blive "omfangsrig" - de fleste kvinder har ikke den hormonprofil, der er nødvendig for det. Fokus på at gøre moderat gentagelse spænder med vægte, der udfordrer dig; gør 50 reps med en 2-pund dumbbell vil gøre meget lidt for dig. For eksempel kan du vælge seks overkrops øvelser - sige brystpresse, bøjet over række, skulderpresse, bicep krøller, tricep forlængelser og bøjede fluer - så lav tre sæt på otte til 12 gentagelser. Den vægt, du bruger, skal give dig mulighed for at fuldføre mindst otte reps, men ikke mere end 12 pr. Sæt.
Tag på Booty
Arbejde på din underkrop bør også ske to gange om ugen. Din underkrop producerer en enorm mængde kraft under vægttræningssessioner, og dette kan være meget beskatende på muskuloskeletale og centrale nervesystemer. Af denne grund skal du sørge for at have mindst en dag mellem sessioner - helst to eller endog tre. Igen vælger vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte gentagelser, men ikke mere end 12 i et sæt. Gode øvelser at fokusere på inkluderer rumænske dødløftninger, boblerne, ganglunger, enkeltbensklubber, hoftepistoler og kalvestigninger.
