Atleter, der er mere eksplosive, kan udmærke sig ved fodbold, fordi de kan sprint hurtigere og hoppe højere og give dem en fordel, når de forsøger at gå op og komme til en kastet bold, briste op i feltet og jage ned forsvarere. Plyometrics er øvelser, der udfordrer dine muskler eksplosivt. Med ensartet plyometrisk træning kan fodboldspillere øge deres hastighed og magt betydeligt.
Plyometric Training Principles
På grund af intensiteten af plyometrics behøver dit neuromuskulære system mindst tre dage i mellem træningssessioner. Spred derfor to træningstyper i løbet af en uges periode, med tre dage mellem hinanden. Før hver session skal du udføre fem til 10 minutter lys cardio efterfulgt af dynamiske strækninger, der er rettet mod underkroppen. For træning er effektiv, når plyometrics udfører hver gentagelse så eksplosivt som muligt.
Hurdle Humle og Zig-Zag Jumps
Begynd din træning med to-fods-hop øvelser såsom hurdle humle og zig-zag hopper, der forbedrer, hvor hurtigt du er i stand til at lette fra jorden. For at udføre hurdle humle, der er fastsat korte forhindringer eller små kegler i en enkelt-fil linje, med hver en et par fødder fra hinanden. Stand mod den første forhindring eller kegle og hop over hver kegle, forsøger at reducere den tid, dine fødder kommer i kontakt med jorden. Zig-zag hopper er ens, bortset fra at i stedet for at hoppe frem over keglerne, hopper du diagonalt over dem. Stå bagved og lidt til siden af den første kegle. Hop så hurtigt som muligt over hver kegle på en diagonal, zigzag måde. Udfør to sæt med otte reps af hver øvelse, hvile mellem 30 og 60 sekunder mellem hvert sæt.
Boks og dybde spring
Flyt på bokspring og dybdestarter, som bygger strøm i dine hoppe- og sprintmuskler. Du skal bruge en plyo boks til begge øvelser. For at udføre kædespring skal du stå på gulvet foran plyo kassen med dine fødder indstillet til skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i en kvart squat og derefter tage ud i et højdehøj hoppe, lander på toppen af kassen med begge fødder. Gå ned af kassen mellem hver rep. Dybdespring involverer at starte oven på boksen. Træk af kassen og land på gulvet med begge fødder. Så snart dine fødder rammer, tag i et højdehøjde lodret spring. Træd op på boksen mellem hvert sæt. Udfør to sæt fem reps af hver øvelse.
Forreste og laterale bånd
Afslut din plyometriske session med front- og lateral grænser, hvilket forbedrer din sprinthastighed og laterale bevægelsesevner. For at udføre forreste grænser, med fødderne på skulder-bredde fra hinanden, lavere i en fjerdedel squat og derefter tage ud i et spring, der rejser så langt frem som du kan. Land med begge fødder ramte jorden på samme tid. Så snart du lander, sænk ned i en kvart squat for at gå ind i næste rep. For laterale grænser spring så langt til siden som muligt. Udfyld alle reps til højre og derefter alle reps går til venstre. Udfør to sæt af otte reps af hver øvelse.
