Mandag er det værste. Af en eller anden grund har alle besluttet, at mandag er den optimale dag til træning af deres brystmuskler. Og hvis du planlægger at trykke på bænken for at starte din uge, bør du planlægge at komme i gymnastiksalen tidligt mandag, så du kan være den første i køen.
Bænkpressen er den bedste måde at øge overkroppens styrke og er en af de bedste måder at opbygge et større og mere fremtrædende sæt brystmuskler på. Men for mange løftere er det ikke ualmindeligt, at bænkpressen har det til at føle, at det arbejder deres triceps og skuldre i stedet for deres bryst.
Når det drejer sig om at opbygge et større antal pectorale muskler, skal du kunne mærke enhver sammentrækning af dine brystmuskler under bænkpressen. Isolering af dine pecs under bænkpressen kan ske med et par enkle tweaks.
Forøg din grebbredde
Dine brystmuskler er ansvarlige for vandret skulderadduktion, hvilket er hvad der sker, når du skubber vægten fra brystet med skulderleddet. Standardgrebet til en barbellbænkpress er et skulderbreddegreb, men dette strækker kun lidt pec musklerne. Når du bruger et bredere greb, strækker det dine brystmuskler yderligere og rekrutterer mere muskelfibre i brystet end et skulderbreddegreb.
Gå for et greb, der er bredere end 12 inches for at opnå dette større bevægelsesområde og høste mere brystaktivering fra øvelsen.
Føl pressen
Hvis du udfører bænkpressen korrekt, bør du mærke, at dine brystmuskler klemmer sammen øverst på øvelsen. Det er den samme klemme, du vil føle dig i brystet, når du udfører brystflyvninger.
For at gøre dette skal du reducere vægten på din bar betydeligt. Eller start med kun baren, indtil du har perfektioneret følelsen af klemmen. Øv et par reps af lette bænkpresser, og når du langsomt skubber vægten op, fokuser på at klemme dine brystmuskler sammen.
Brug et par uger til at udøve pressen under din bænkpress, inden du begynder at arbejde på op til din sædvanlige store vægt.
Kabelflyvninger er en glimrende måde at føle klemmen i brystet på. Foto Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Føl, hvordan din PEC flytter
Lyle MacDonald, en kinesiolog fra UCLA og en certificeret styrke- og konditionsspecialist bemærker på sin hjemmeside, at den bedste måde at forstå, hvordan man isolerer og føler, at dine pecs bevæger sig under bænkpressen, er at placere dine hænder på din pec-muskel og føle det bevæger sig som din arm krydser din krop.
Start med at udvide en arm ud til din side og placere den modsatte hånd på din pec, lige før det bliver din armkasse. Med din hånd på din udstrakte arm, tag armen ind mod din krop, som om du udførte en kisteflyvning.
Du bør føle din pec indlede den interne rotation af din arm tilbage mod midten af din krop. Gentag dette et par gange, indtil du ved, hvad det føles som om at engagere din pec.
Når du ved, hvordan det føles at engagere din pec i denne position, skal du flytte din arm foran din krop og udøve den samme presserende bevægelse, du vil lave med en barbell. Fokusere igen på at føle din pecs engagerer. Udfør to sæt på otte til 10 reps på hver side. Du kan øve denne øvelse eller ligge på bænken.
Svend Tryk Mellem Sæt
Hvis du ikke har kunnet mærke klemmen mellem dine pecs, er denne øvelse garanteret at få dig til at føle hver fiber i brystet.
Udfør denne enkle øvelse, kendt som Svend Press, mellem hvert sæt af din bænkpress.
Mens du står i stående stilling, tag fat i to 2,5 til 5 pund vægtplader og skub dem sammen med dine hænder; vægten vil være lige i midten af brystet foran brystbenet. Derefter skub vægterne væk fra din krop, og klem dem stadig tæt sammen. Ret langsomt vægterne tilbage til midten af brystet og gentag for otte til 10 reps imellem hvert sæt af din bænkpress.
