Lad ikke træthed banke dig ud af dit spil, når du træner. Symptomerne på træthed kan håndteres ved at træffe sikkerhedsforanstaltninger før og under din træning. At deltage i en kort session med opvarmningsøvelser forbereder dine muskler til det stress, en træning skaber. Din krop kræver korrekt ernæring og hydrering for at udføre på optimale niveauer under træning. For at undgå overbelastning skal du holde øje med din puls for at bevare træningsintensiteten på sikre niveauer.
Korrekt opvarmning
Opvarmning Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images En opvarmningssession er en af de mest effektive måder at forberede din krop til vedvarende fysisk aktivitet. Opvarmningsøvelser behøver ikke at være komplekse - simpelthen efterligne det, du planlægger at gøre under din træning, men i en langsommere hastighed. Løbere kan jogge i op til 10 minutter, før de går i fuld løb. Opvarmning øger din kropstemperatur og metaboliske hastighed, mens du begynder dine muskler for en træning. For at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet, overveje at udføre dynamiske strækninger, der fokuserer på aktiv, kontinuerlig bevægelse som benskift og lunges. Statisk strækning, hvor strækninger holdes over en periode, anbefales ikke under opvarmning, fordi de kan forårsage muskel træthed.
Hold dig selv hydreret
Drik vand. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehydrering opstår, når du taber mere end 2 procent af din kropsvægt fra et vandunderskud. Dehydrering kan føre til træthed og muskelkramper, og øge risikoen for skade og hedeslag. For at forhindre dehydrering skal du drikke 20 ounce væske cirka to timer før din træning og derefter forbruge 3 til 8 ounce væske hvert 15. minut, mens du træner. Vand er tilstrækkeligt til træning op til en time i længden. Ved længere træningstider skal du omfatte væsker med elektrolytter og kulhydrater, som saft blandet med vand eller en sportsdrink.
Byg udholdenhed gradvist
Spiser et let måltid eller en snack rig på kulhydrater cirka to timer før en træning giver din krop det nødvendige brændstof for at reducere risikoen for for tidlig muskel træthed. Fotokredit: Susan Fox / iStock / Getty Images En af de hurtigste måder at udvise træthed ved træning er at forsøge at gøre for meget for tidligt. Dette gælder især, når du begynder et nyt fitnessregime. Det kan være fristende at prøve at løbe så hurtigt som du kan eller løfte den tyngste vægt muligt, men uden at opbygge din udholdenhed korrekt, vil du brænde ud hurtigt. Interval træning, der skifter korte spøgelser med intens aktivitet med hvileperioder, er en god måde at opbygge din udholdenhed på. Spiser et let måltid eller en snack rig på kulhydrater cirka to timer før en træning giver din krop det nødvendige brændstof for at reducere risikoen for for tidlig muskel træthed.
Mål hjertefrekvens
Mål hjertefrekvens Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Din målpuls er det ideelle hjertefrekvensområde, du bør opretholde under moderat fysisk aktivitet. For at bestemme din målpuls, skal du først beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Dette er det hurtigste dit hjerte skal slå under intens træning. En 40-årigs maksimale hjertefrekvens er 180. Din målpuls er et interval mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. En 40-årig bør holde en puls mellem 90 og 153 slag per minut under træning. Mål for den lave ende af din målte hjertefrekvenszone, når du starter fysisk aktivitet og langsomt arbejder dig op til den højere ende for at forhindre træthed.
