Der er få bedre måder at få benene i form end ved aerob træning. I modsætning til konventionel modstandstræning med vægt - aerob træning vil tone benmusklerne samtidig med at brændende masser af kalorier. Efterhånden som kropsfedt går ned, bliver benene slankere og mere formelle.
Her er nogle fantastiske aerobic øvelser (både konventionelle og calisthenic), der kan forme og tone fra hofter til kalve, mens hele kroppen bliver slankere og mere skulptureret som fedtet smelter væk.
1. Løb
Ifølge forskning offentliggjort i april 2012 Journal of Strength and Conditioning Research, kan du bare køre med et moderat tempo på 6 mph brænde op over 550 kalorier i timen. Løb er også en naturlig bevægelse for kroppen, der vil virke næsten alle underkroppens muskler - fra gluter og lår til kalvemuskler - og bidrage til at udvikle benstyrke og udholdenhed. Running involverer også kernen for strammere abs, da kroppen bliver slankere fra alle kalorierne, der brænder.
2. Trappe Klatring
Trappe klatring er en hård form for aerob aktivitet, der får pulsen hurtigt op. Uanset om det er på en trappeklatemaskine eller i en trappeopstilling, kræver klatring af trapper, at du løfter hele kroppen, hver gang du tager et skridt.
Trappe klatring arbejder glutes, kalve, hamstrings og quadriceps at tone hele underkroppen og brænder hundredvis af kalorier i timen. En artikel i Harvard Health Publishing siger, at en 155 pund person kan brænde over 220 kalorier med kun 30 minutters trappe klatring.
Udendørs aerobic kan være en sjov måde at få benene i form. Fotokredit: Pixabay 3. Cykelture
Cykel ridning øvelser de fleste af musklerne i benene, samtidig med at det giver en fornøjelig måde at forbrænde kalorier og udvikle kardiovaskulær fitness. Selvom udendørs cykelture er fantastisk til at nyde naturen - ifølge en juli 2013 artikel fra American Council on Exercise blog; stationær cykelture brænder masser af kalorier og er en bekvem måde at udøve benene på, så længe sædehøjden er justeret korrekt.
4. Kickboxing Aerobic Class
Kickboxing aerobic er en kampsport-inspireret klasse, der tilbyder en træning i hele kroppen, men lægger stor vægt på at udøve benene. Kickboxing klasser bruger mange forskellige spark, som:
- Høj
spark - Lav
spark - Kombinationer
af spark - Spin
spark - Jumping
spark
Alt det, der sparker, skal skulptere benets muskler, mens du brænder masser af kalorier og bygger bedre aerob fitness.
Kickboxing klasse vil hjælpe med at få benene i form og er en god aerob træning. Fotokredit: Pixabay 5. Aerobic Calisthenics
Bevægelser som burpees, jacks og bjergbestigere træner dine benmuskler. Når du sætter dem i en trænings-kredsløbstilstand, hvilket betyder dem hurtigt efter hinanden i ca. 1 minut, hvile, og gentag cyklusen fire til otte gange, får du en kalorieforbrænding, brændende kardio-session.
burpees
Burpees tone og forme næsten alle muskler i underkroppen og især stimulere quadriceps og glutes. Ifølge et 2014-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, kan en lavvolumen, højintensitetskamp af burpees sammenlignes med sprintintervalcykler med den nødvendige intensitet og varighed til at forbedre aerob fitness.
HVORDAN GØR DET: Stå op med arme på siderne, buk over og læg begge hænder på gulvets skulderbredde fra hinanden, så skub ned og spark begge ben tilbage og land med kroppen i en plank position. Til sidst trækkes begge ben fremad i et knebøj og står op.
Burpee, som at løbe på plads, kan gøres til tiden i stedet for reps - brug et tempo, der tillader omkring to minutter af Burpees for mellem fire og fem sæt.
Bjergbestigere
Denne gammeldags bevægelse vil kraftigt stimulere musklerne i ben og hofter og hurtigt øge hjertefrekvensen i den aerobiske træningszone.
HVORDAN GØR DET: Fra en push-up position på gulvet (arme forlænget, hænder skulderbredde fra hinanden, ryg og ben lige,) bringe et knæ og fod til brystniveau. Kick det ben tilbage igen, mens du bringer det andet ben til brystet. Gentage.
Sprællemænd
Jumping jacks er en plads-effektiv måde at få benene i form, mens de høster fordelene ved kardiovaskulær træning. Besøg ExRx for at lære at lave hoppekontakter korrekt.
