Hvis du er en løber og aldrig har gået i en race, savner du dig. Disse begivenheder, der er arrangeret i de fleste dele af USA i mange weekend i året, giver dig ikke kun mulighed for at teste dig selv mod uret og andre løbere, men også give mulighed for at møde andre løbere og måske finde træningspartnere. Hvis du er rimeligt egnet, kan du forberede dig til en 5k eller 3,1-mile race på bare 17 dage.
Grundlæggende fitnessforventninger
Hvis du er helt ny til at køre og ikke har udøvet overhovedet, forventer at komfortabelt afslutte en 5K-race om 17 dage, er det ikke rimeligt. Du bør være i stand til at køre 5K uden at stoppe, selvom du skal gå meget langsomt, før du starter på det 17-dages løbsspecifikke program. Du bør også have en ide om det tempo, du planlægger at køre. En måde at fastslå dette på er at gøre dig selv til 1 mile ved all-out indsats 17 dage før 5K. Multiplicer det med tre og tilføj 20 til 30 sekunder til dette, og resultatet er dit potentielle 5K race tempo.
Tre uger at gå
Når du er tre uger væk fra dit målkørsel, kan du jog let i 20 til 25 minutter om dagen, indtil du har 17 dage tilbage. Dette er den uge, hvor du laver din sidste fjernkørsel - en løbende løbetid på 4 til 6 miles eller om nødvendigt en kørsel, der er præget af korte gåturer, afhængigt af dit fitness og erfaring. Du skal gøre dette i weekenden, mens du på torsdag eller fredag kan gøre en af den britiske atletisk træner Brian Mackenzie's anbefalede træning: 2 x mile eller 3 x mile ved 5K mål tempo med 4 minutters hvile imellem.
To uger at gå
Din længste løb i ugen, ifølge "Running Times" magasinet, skal være 25 procent kortere end din længste løbetid den foregående uge. Lav en sporsession i denne uge af lavvolumen, højhastighedstypen. Eksempler er 4 x 600 meter eller 3/8 mile, lidt hurtigere end planlagt 5K tempo med 600 meter jogging imellem; eller 4 x 800 meter, eller 1/2 mil, i samme tempo med 400 meter gå eller jogge i mellem. Denne uge skal indeholde mindst en hel hviledag uden nogen anden form for træning; to er bedre for de fleste begyndere.
Race Week
Med syv dage tilbage før løbet, vil enhver træning du udfører ikke give fysiske fordele til løbet, fordi det tager længere tid end en uge for kroppen at høste effekten af en træning. Derfor er hvile afgørende, og enhver løbe du gør er hovedsagelig for dit hoved og af hensyn til løbene længere nede i kalenderen. Mackenzie anbefaler at gøre 3 x 600 meter ved lige hurtigere end 5K race tempo med 600 meter jogging i mellem tre dage før 5K. Glem ikke at hydrere godt og udøve mentaliteten løbende i de sidste to dage før løbet, hvilket skal være hviledage. På race dag, stå op, varm op, stræk, og du bør være klar til at tage mål mod dit mål.
