De fleste kvinder oplever symptomer på oppustethed, træthed, kramper, hovedpine, fordøjelsesproblemer og humørsvingninger før og under deres menstruationscyklus. En af de bedste måder at forebygge og behandle disse symptomer på er via en sund kost, som også kan hjælpe generel sundhed og overordnet velvære.
bønner
Højfibreindholdet i bønner og ærter reducerer de kongestive symptomer på kramper ved at producere større afføring med højere vandindhold. Dette beskadiger kroppen af overskydende væske og normaliserer også fordøjelsen, hvilket reducerer både forstoppelse og diarré, ifølge Dr. Susan Lark, direktør for PMS Self-Help Center i Los Altos, Californien, og forfatter til "Dr. Susan Lark's Menstrual Cramps Self Help Book. "Legumes er også en god kilde til B-vitaminer, som forhindrer kramper og menstruationstræthed. Selvom bønner kan skabe overskydende gas, kan dette minimeres ved at spise små mængder og øge langsomt, eller ved at tage et fordøjelsessymbol som Beano.
Grønne Grøntsager
Grønne grøntsager er høje i calcium, magnesium og kalium, som lindrer og forhindrer spasmer, der fører til kramper. Lark tilføjer også, at disse mineraler kan berolige og slappe af følelser, hvilket reducerer irritabilitet. Mørkegrønne grøntsager indeholder også store mængder vitamin K, som er nødvendig for at koagulere blod og forhindre overskydende blødning.
Omega-3 fedtsyrer
En gruppe hormonlignende stoffer i kroppen kaldet prostaglandiner er involveret i muskelsammentrækninger og menstruationspine. En måde at lukke prostaglandin-effekten på er ved at indtage omega-3 fedtsyrer som dem, der er indeholdt i laks, valnødder og hørfrø. En undersøgelse fra 1995 i "European Journal of Clinical Nutrition" viste, at kvinder, hvis kostvaner er afbalanceret til fordel for omega-3'er, snarere end andre fedtstoffer, har tendens til at have mildere menstruationssymptomer.
Ananas
En rapport fra Dr. Phyllis Johnson fra det amerikanske Department of Agriculture's Human Nutrition Center i Grand Forks, North Dakota, fandt ud af, at unge kvinder, der indtog lavt mængder mangan, havde en øget menstruationsstrøm på op til 50 procent, hvilket førte Johnson til at anbefale det kvinder med menstruationsbesvær øger deres manganforbrug. Frugter er høje i mangan, men en af de rigeste manganske fødekilder er ananas. Ananas indeholder også høje niveauer af bromelain, et enzym, der tænkes at hjælpe med at slappe af muskler og dermed forhindre menstruationskramper.
Te
Te er en anden kilde til mangan, ifølge Johnson, selv om kvinder bør undgå den koffeinholdige version, som faktisk kan føre til større menstruationsbesvær. Gingerte kan være en hjælp til at lindre kvalme og oppustethed, og kamille te indeholder også egenskaber, som lindrer muskelspasmer og reducerer spændingerne, der kan føre til angst og irritabilitet.
Vand
Overdreven væskeretention er en af hovedårsagerne til kongestive symptomer set ved kramper, der er kendetegnet ved kedelig smerte. En af de allerbedste måder at bidrage til at reducere vandretention, selvom det kan virke kontraintuitivt, er at øge vandforbruget. Hvis en kvinde ikke drikker nok, kan hendes krop overkompensere ved at beholde ekstra vand.
Hele Korn
En undersøgelse foretaget af britiske læger viste, at der spiste små mængder kulhydrater hver tredje time og inden for en time i seng bekæmpede PMS-symptomer hos 70 procent af kvinderne. Dr. Lark tilføjer, at hele korn er fremragende kilder til magnesium, hvilket reducerer neuromuskulær spænding. Hele korn har også B-komplekse vitaminer og E-vitamin til bekæmpelse af træthed og depression.
Yoghurt
Yoghurt indeholder levende og aktive kulturer af bakterier, der fremmer en sund fordøjelse. Yoghurt er også en god kilde til calcium, og få dobbelt så meget calcium som en kvindes gennemsnitlige forbruger på daglig basis, 1.300 milligram i stedet for 600, synes at lindre menstruation ubehag, ifølge James G. Penland, Ph.D., en psykolog ved Institut for Landbrug. Men da kød og mejeriprodukter indeholder arachidonsyre syrer, som øger produktionen af krampe-forårsager prostaglandiner, kan kvinder foretrækker at vælge nondairy former for calcium som broccoli, grønkål, dåse laks med knogler og calcium-berigede fødevarer som korn og saft.
