Hvis du bærer lidt overskydende vægt i din midsektion, er du langt fra alene; 54 procent af amerikanerne lider af abdominal fedme, ifølge et 2014-studie offentliggjort i Journal of the American Medical Association. Når du sidder ned, kan det abdominale fedt forårsage, at din hud ruller og krøller, hvilket skaber vandrette linjer i din hud, der kan være synlige, selv når du står. Sænkning af dit kropsfedt kan hjælpe med at reducere udseendet af fede linjer på maven og dermed kan forbedre din kropsholdning.
Reducer din kalorieindtagelse for at forbrænde fedt
Brænde flere kalorier end du spiser er afgørende for at tabe kropsfedt, hvilket vil hjælpe med at slippe af med de fede linjer på din mave. Mens du ikke bare kan tabe dig fra din mave, reducerer du dit overordnede kropsfedt og slår ned overalt - dit ansigt, nakke, arme, mave, hofter og ben.
Modstå trangen til at gå for hurtigt vægttab ved at skære enhver kalorieindhold muligt, og i stedet gå for håndterbart vægttab - generelt 1 til 2 pund om ugen - som du får ved at skære 500 til 1.000 kalorier hver dag. De fleste mennesker vil være i stand til at klare det kalorieindhold uden at føle sig berøvet eller gå under 1400 kalorier dagligt - det minimum du behøver for at undgå "sultemodus", ifølge University of Michigan. En online-regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du brænder dagligt, så du kan trække 500-1000 kalorier til vægttab, eller en ernæringsfaglig kan anbefale et kalorieindtag til at hjælpe dig med at tabe sig.
Lav sunde fødevarer valg
Din kost til at reducere fedt linjer på din mave bør understrege sunde komplekse kulhydrater, ifølge Harvard Medical School. Tænk hele korn som quinoa og brun ris sammen med 100 procent fuld hvede brød og pasta samt lean proteiner. Opt for sunde fisk, som laks, sammen med skinless fjerkræ brystkød, som kilder til magert protein. Vegetarere kan også få masser af magert protein; gå til nødder, bønner, fedtfri mælk og æg. Fokus på at inkludere masser af friske eller frosne produkter ved hvert måltid og læg op på ikke-stivelsesholdige grøntsager for at hjælpe dig med at føle dig fyldt med færre kalorier.
Udskåret forarbejdede kød og kilder til transfedt - det arterie-tilstoppende fedt, der findes i mange forarbejdede fødevarer. I stedet får fatet af hjerte-sunde kilder som fisk, avocado og olivenolie.
Til morgenmad kan du prøve et stykke fuldkornsrille toppet med dampet spinat og et pocheret æg eller en skål havregryn smagfuldt med friske blåbær og groft hakkede mandler. Snack på en lille grøntsagsbaseret smoothie, en ounce nødder, en kop bær eller et hårdkogt æg. Server et stort baldesalat til frokost, toppet med røde nyrebønner eller hakket kyllingebryst og en vinaigrette af olivenolie til sundt protein og fedt. Prøv en kylling-, ginger- og broccolirørsteg serveret over brun ris til aftensmad, eller lav en stor vegetarisk bønne og quinoa chili og server den på en seng af grønne til en fedttabsvenlig middag.
Brænd af mave linjer med cardio
Aerob træning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og beskære mavefedt, så du vil reducere udseendet af fede linjer. Du bør tilstræbe mindst 30 minutters aerobic motion dagligt, og overveje det til 60 minutter for bedre resultater, anbefaler Harvard Medical School.
Vælg aerob aktiviteter, du nyder, og som passer til dit fitnessniveau. Hvis du er en nybegynder, eller hvis du lider af ledsmerter, skal du for eksempel prøve at tilføje en livlig gåtur eller en vand aerobic klasse til din daglige rutine. Hvis du allerede udfører en fysisk aktivitet, så prøv intensiviteten op For eksempel, prøv skiftevis jogging og gang, øg skråningen på løbebåndet på dit næste løb eller op modstanden på elliptisk maskine for at forbrænde flere kalorier. Undgå kedsomhed ved at blande i forskellige typer af aerob træning; prøv en danseklasse i stedet for din sædvanlige trædemølle træning eller vælg langrend i stedet for at arbejde udefra.
Forbedre din holdning med styrketræning
Dårlig kropsholdning kan forværre mave linjer, selvom du ikke er signifikant overvægtig. Når du slår og slår ned, forkorter du dine mave, skubber fedtet på maven for at skabe ruller og folder. Forbedring af din kropsholdning hjælper dig med at sidde lige op, hvilket undgår mavesåring og får dig til at se tyndere ud.
Siddende op kræver kræftstyrke, så gør en række planker, sideplanker og trækoteletter for at styrke musklerne omkring din midsektion. Bagside og bageste skulderøvelser - som omvendte fluer, inverterede rækker og brede greb - hjælper også med at trække dine skuldre tilbage og dine skulderblade sammen for at minimere slumping. Følg din styrke træning med strækninger, der fokuserer på dine hamstrings, hip flexors og pectoral muskler - muskelgrupper, der ofte er tætte på mennesker, der sidder i løbet af dagen, hvilket bidrager til dårlig kropsholdning.
Hvis du foretrækker at træne i en gruppeindstilling, skal du prøve en Pilates- eller yogaklasse. Begge styrke din mave og kerne, lægge vægt på de posturale muskler og forbedre fleksibiliteten, så du ser højere og slankere ud.
