Hurdling er en af de mest krævende begivenheder i spor og mark. Hurdlere skal styrke og arbejde på flere forskellige muskler i deres træning. Styrketræning til forhindringer fokuserer generelt på øvelser til hoftefleksorer, kalve og underkroge.
Olympiske elevatorer
Sporvogn coach John McNichols anbefaler hurdlere udføre olympiske elevatorer for at tilføje den eksplosivitet, du har brug for, når du drømmer. Alle elevatorer er sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper. Disse omfatter bænkpresser, squats, deadlifts og hang cleans. Bænkpressen virker overkroppen; squats, benene; deadlifts arbejde ryggen og benene og hænge renser arbejder hofter, knæ, skuldre og albuer.
Kernforstærkning
Kerneforstærkning involverer alle de muskler, der stabiliserer rygsøjlen og bækkenet, ikke kun mavemusklerne. Sports Fitness Advisor siger, at disse muskler er vigtige, fordi de i sport øger effekten, fra kernen til benene, arme og skuldre. Det er en del af den eksplosive styrke, du skal binde over forhindringer effektivt. Der er endeløse måder at træne kerne på, herunder inkorporering af en-benede versioner af standardheiser eller elevatorer, der udføres på andre overflader end standardbænken. Sports Fitness Advisor anbefaler at inkorporere stabilitetsbolde, medicinbolde og balancebrædder for at tvinge kernen til at balancere kroppen under vægtløftning.
Hip Flexors
Forbedring af fleksibiliteten i dine hofter vil kun virke til din fordel, når du løfter dine ben over forhindringer. Styr hoftebøjlerne med modstandsbåndets adduktørbevægelser. Vedhæft et modstandsbånd til din ankel og træk det vedlagte ben på tværs af forkanten af din krop over dit andet ben. Derudover er der nogle adductor træningsmaskiner, der arbejder de samme muskler. Kalvehævninger træner kalven og underbenets muskler. En række rejser kan hjælpe, som alle medfører stigning på dine tæer og tvinger dine kalve og tæer til at understøtte vægten. Squats og deadlifts træner også hoftebøjlerne til eksplosiv bevægelse.
Vægtet forhindring og kørsel
At udføre faktiske forhindringsbegivenheder og sprintning med vægte eller modstand kan hjælpe med at opbygge styrke til aktiviteten, når modstanden fjernes. Der findes en række træningsværktøjer, herunder faldskærme, vægtede veste, ankelvægte og slæder. Alle disse tvinge atleten til at trække ekstra vægt og opbygge de specifikke muskler, der anvendes til forhindring. Arbejd langsomt ind i disse bevægelser, så dine muskler kan tilpasse sig vægten og undgå skade.
