Mange kvinder bekymrer sig om at træne med vægte, da de tror det opfordrer musklerne til at løsne sig og koster dem deres feminine figurer. Faktisk kan vægt træning have mange positive sundhedsmæssige fordele for kvinder, og de bør inkludere det i deres træningsprogrammer.
Retningslinier
American College of Sports Medicine, ACSM, anbefaler, at sunde voksne under 65 år udfører otte til 10 styrke træningsøvelser to gange om ugen. ACSM foreslår at fuldføre otte til tolv gentagelser af hver øvelse. Dette er i tillæg til de anbefalede 30 minutters konditionstrækning fem gange om ugen.
Uddannelse
De fleste kvinder træner med vægte for at forbedre deres muskuløse udholdenhed og holde deres kroppe tonet. Løfte moderat tunge vægte til tre sæt med 12 gentagelser kan bidrage til at opnå dette. Til en træning i hele kroppen kan kvinder vælge vægt træningsøvelser, der indeholder store muskelgrupper med en bevægelse i stedet for at fokusere på en bestemt muskel. Godt træningsøvelser til kvinder omfatter dumbbell lunges, benkrøller, benpresser, bænkpresser, pullovers, lat pull downs, oprejste rækker og bukekroner.
Træning
Et ideelt træningsprogram for en kvinde, der ønsker at inddrage vægt træning, starter med en aerob opvarmning efterfulgt af stretchøvelser. Hun kan så bevæge sig på hendes kardio øvelse, såsom at cykle, jogge eller træde i 20 til 30 minutter, inden hun gennemfører sine vægt træningsøvelser. For at undgå træthed kan hun udføre de øvelser, der bruger de største muskelgrupper først. Hun skulle hvile et øjeblik mellem hvert sæt og længere, hvis hun skal mellem de forskellige øvelser. Denne del af hendes træning skal tage ca. 20 minutter. Efter vægt træning komponent, kan hun afslutte en cool ned og slutte med stretching øvelser. Hele træningen skal tage cirka en time og er egnet til at gentage to eller tre gange om ugen. Det er en god ide at have en hviledag eller at skifte mellem disse sessioner for at give musklerne en chance for at komme sig og tilpasse sig træningen.
Fordele
Vægt træning har mange fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele. Folk der træner regelmæssigt mærker en positiv effekt på deres selvtillid og kroppens image. Det kan øge deres sportslige ydeevne og styrke og forbedre deres kropsholdning og muskelbalance. Vægtstræning kan også bidrage til at øge knogletætheden, styrke sener og ledbånd og reducere risikoen for skade.
