At føre for meget kropsfedt øger risikoen for sygdom, især hjertesygdom og type 2 diabetes. Kropsfedtvægte, tyktest og medicinske scanninger fortæller dig den procentdel af fedt, du har på din krop. Fedtmasse består af essentielt fedt - de ting der udgør opbygningen af dine indre organer, knoglemarv og centralnervesystem - samt opbevaringsfedt, der regulerer din kropstemperatur og svulmer dit talje og hofter. Resten af din kropsvægt kommer fra mager masse, som omfatter dine muskler, knogler og bindevæv.
Mager masse og dens betydning
Lean body mass består af dine knogler, ledbånd, sener, indre organer og muskler. På grund af det nødvendige fedt inden for knoglemarv og indre organer omfatter mager masse en lille mængde essentielt fedt. Kropssammensætningsanalyse justeres for disse små mængder essentielt fedt, så du kan få et præcist mål for din fedtfri masse.
At have en høj procentdel af magert masse øger dit stofskifte, så det er lettere at opretholde en samlet sund vægt. Dine indre organer har for eksempel en metabolisk hastighed, der er 50 til 100 gange højere end deres ækvivalente vægt af fedt. Muskelens metaboliske hastighed er ikke så høj som organernes, men den er stadig betydeligt højere end fedtvævets.
En stor andel af magert masse reducerer også inflammation. I et 2006-papir udgivet i American Journal of Clinical Nutrition forklarer Tufts University forskere, at små fedtceller i magre individer fremmer en sund funktion, mens de forstørrede fedtceller i overvægtige eller overvægtige mennesker fremmer inflammation og kronisk sygdom.
Sunde niveauer af lean masse
Kropsammensætning er normalt præsenteret som en kropsfedtprocent, ikke en magert masseprocent. En sund kropsfedtprocent er mellem 15 og 20 procent for mænd og 20 og 25 procent for kvinder. Den resterende procentdel består af mager masse, hvilket betyder, at en sund magert masseprocent for mænd er 80 til 85 procent for mænd og 75 og 80 procent for kvinder.
Atleter og fitnessentusiaster bærer en højere procentdel af magert masse på grund af kravene i deres sports- og træningsregimer. Disse personer bør dog aldrig opnå 100 procent magert masse. De skal bære noget væsentligt fedt i de indre organer og centralnervesystemet, som gennemsnitlig er 3 procent for mænd og 13 procent for kvinder. Kvinder bærer mere vigtigt fedt på grund af behovet for at støtte et foster under graviditeten og amme en ny baby. Du må aldrig dyppe under vigtige fedtniveauer eller risikere sundhedsmæssige komplikationer.
Lean Mass, Body Composition og Weight Control
Du kan ændre mængden af magert masse på din ramme ved at opbygge muskler og tabe fedt. Det tager tid og kræfter at opbygge vævet, men du ender med at se sundere, føle sig stærkere og have mere udholdenhed. Kombiner et omhyggeligt planlagt program, der kombinerer et kalorieoverskud på 250 til 500 kalorier dagligt med rettet vægt træning. Den mest muskel du kan forvente at vinde i en uge er ca. 1/2 pund, i hvert fald når du starter. I løbet af et år med fokuseret muskelbyggeri kan du få en gennemsnitlig 0,4 pund af muskelforøgelse om ugen, da muskelvæksten sænkes, mens du får mere pasform. Når du har udviklet den magre masse du vil have, kan du kaste fedt ved at reducere dit kalorieindtag, så du spiser 500 til 1.000 kalorier mindre, end du brænder om dagen.
At leve en stillesiddende livsstil eller tabe sig for hurtigt, vil dog få dig til at miste lean masse. For hvert pund du taber mens stillesiddende, vil ca. 25 procent være magert muskelmasse. At spise færre end 1.200 kalorier om dagen tilskynder også tab af muskelmasse. På den anden side, hvis du er stillesiddende og spiser flere kalorier, end du har brug for, vil du blive fed.
Aging and Lean Body Mass
Når du alder, taber du naturligvis magert kropsmasse. Muskeltab, kendt som sarkopi, er mest udbredt efter 50 år og forekommer med en hastighed på ca. 1 til 2 procent om året, forklarer en 2003-anmeldelse i Journal of Gerontology. Bundetætheden mindskes også lidt, når du alder, hvilket yderligere reducerer vægten af din magert kropsmasse. I gennemsnit kan du forvente at få ca. 1 kilo fedt om året og tabe 1/2 pund muskel fra 30 til 60 år. Nettoresultatet er omkring 15 pounds af muskelforsinket og 30 pounds af fedt opnået. Din nettovægt må ikke ændres, men sammensætningen skifter.
At miste muskelmasse har konsekvenser ud over at ændre din størrelse og form. Du mister styrke, kardiovaskulær kapacitet og kalorieforbrændingspotentiale. Vægtstræning modvirker tab af muskel og fitness, mens du er gammel, men det kan ikke forhindre det helt. Ernæring, især tilstrækkelig proteinindtagelse hjælper også med at forbedre sarkopi. Gå for magre, komplette muligheder, herunder fjerkræ bryst, magert bøf eller kød, fisk og æg.
