Muskel ømhed efter en god underkrops træning kan være par for kurset, men hvis du oplever ømhed i længere tid end en dag eller to, kan du have beskadiget muskelvæv ved at bruge dårlig teknik eller løfte mere vægt end du er klar til. Gendannelse fra træning tager 48 timer eller længere, så du skal muligvis afskære squats, indtil din ømhed går væk.
Squat Mechanics
Næsten alle muskler i din krop er aktiveret, når du udfører en squat. Bevægelsen er initieret med et løftet bryst og en baglæns bevægelse af dine hofter, som om du vil sidde ned. Dine knæ bør bøjes efter at du har initieret din hoftebevægelse. Hold din vægt på dine hæle og dine knæ over dine ankler. Din gluteus maximus, en stor hip extensor muskel, arbejder for at udvide din hofte på den opadgående fase, og for at styre din hastighed på den nedadgående fase. Hvis andre muskler som din quadriceps og hamstrings er svage, kan dine gluts gøre mere end deres del af arbejdet, hvilket resulterer i post-execise ømhed.
Komme ned
Squat kræver aktiv deceleration, hvilket betyder at du skal sammentrække dine muskler for at bremse vægten nedadgående og forhindre dig i at kollidere til gulvet. At bevæge sig for hurtigt i den nedadrettede fase kan forårsage små mikroskader på de gluteal muskelfibre. Din krop reagerer med betændelse og ømhed, der stimulerer reparationsprocessen, der fører til muskelvækst og udvikling. Selvom det er smertefuldt, giver muskelødeligheden stimuleringen for muskelvækst og forbedret muskelton.
Indlæser
Squats er en moderat avanceret øvelse. Tilføjelse af vægt med en vægtstang over din ryg eller holde på håndvægte vil øge intensiteten af din squat. Før du tilføjer ekstra vægt, perfekt din squat teknik, og sørg for alle dine muskler er stærke nok. Ellers kan du skade din ryg eller knæ. Forøg din vægt gradvist for at minimere ømhed i dine muskler. Udfør din squat langsomt, med god form. Lad ikke knævinklen gå under 90 grader.
Advarselsskilte
Dine gluter er en stærk muskel; Du kan dog spænde dine gluter under træning. Et tydeligt tegn på en belastning er, at muskelen "trækker" under øvelsen. I modsætning til gavnlig ømhed, som du måske oplever timer efter en træning, føles ømhed fra en stamme med det samme med det samme. Et andet potentielt problem er nerveirritation. Smerter eller ømhed, der udstråler ned i dine gluter og ben, kan være tegn på en forværret sciatic nerve. Denne nerve løber fra din ryg og kan blive komprimeret under squat øvelsen, hvis du tillader din tilbage til buen for meget.
