Træningsskiver findes i tre sorter. De oppustelige gummibalance-skiver understøtter balance træningsøvelser, mens træ- eller plastrotationsskiverne øger mobiliteten af øvre og nedre del af kroppen. Glideskiver ligner glideborde. Diskene understøtter understregning af overkrop og overkrop og koordineringsøvelser. Diskens lille størrelse og lette vægt gør dem bærbare og relativt overkommelige. Brug dem til balance træning, sport eller dansespecifik bevægelse eller i forbindelse med styrketræning.
Stående rotation
Fysioterapeut Pilates og Feldenkrais instruktør Elizabeth Larkham udviklede Pilates teknikken ved at tilføje stående roterende bevægelser på rotationsskiver. Denne øvelse virker oblique fra en opretstående position. Placer to rotationsskiver på gulvet, og læg en fod på hver disk. Kryds armene og hold dem lidt under brystet. Dette vil holde dig fra at bruge overkroppen momentum. Stabiliser din overkrop og drej dine hofter til højre. Gå tilbage til midten, og gentag derefter til venstre. Udfør 20 gentagelser, eller 10 til hver side. Derefter stabiliserer du din underkrop og øger rotationen af din overkrop. Udfør 10 gentagelser eller fem til hver side, og sæt derefter hele sekvensen sammen. Drej din underkrop til højre og din overkrop til venstre. Gentag i modsat retning. Udfør 20 gentagelser eller 10 i hver retning.
Turn-Out og Plie
Dansere ved, at den eftertragtede udseende begynder i hoftefugen. Mennesker, der mangler tilstrækkelig ekstern hip rotation, sjældent fremskridt i deres karriere. Selv ikke-dansere kan drage fordel af hip rotation øvelser, som tone øvre lår og gluteal muskler samtidig forbedre hoftefælles sundhed. Stå med hver fod på en roterende skive. Forestil dig at du har en ketchup-flaskeplade på ydersiden af hvert lår, hvor den forbinder til hoften. "Åbn" flasken ved at åbne dine hoftestik. Dine fødder skal vise sig, så din venstre fod vender tilbage og din højre fod vender rigtigt. Bliv i turn-out og bøj begge knæ. Hold ryggen oprejst og danner en lige linje fra toppen af dit hoved til bunden af ryggen. Klem dine indvendige lår mod hinanden, mens du straighter dine ben, og luk derefter hoftebøsningerne og vende tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
Gliding Disc Lunge
Glideskiver findes i to modeller. Nogle er velegnede til trægulve, mens andre fungerer bedst på gulvtæppet. Glideskibet lunge fungerer benet og gluteal muskler. Stå med en fod på hver glideskive. Hold dine fødder parallelle. Skub dit højre ben til siden, bøj dit venstre ben. Kontrakt dit indre lår, når du bringer benet tilbage til midten. Udfør 10 gentagelser på hvert ben.
Gliding Disc push-up
Glideskiven push-up er en sammensat øvelse, som kombinerer de bryststørrelsesforbedrende fordele, hvis en push-up og klyvningsforbedrende fordele ved en kiste flyver. Placer pladerne på gulvet og læg den ene hånd på hver disk. Antag en bøjet ben eller straight ben push-up position. Begynd med dine hænder sammen. Bøj dine albuer, sænk din krop mod gulvet og glid dine hænder fra hinanden. Kontrakt dine pectoral muskler og udvide dine arme, glide din hånd mod hinanden. Udfør 12 gentagelser.
Quadruped Balance Disc
Den quadruped balance øvelse vurderer og forbedrer balancen, mens du arbejder med kerne og gluteal muskler. Udførelse af øvelsen ved hjælp af to oppustelige balance disk giver udfordring. Knæ på alle fire, læg en skive under højre knæ og den anden under din venstre hånd. Løft og forlæng det venstre ben og din højre arm samtidig. Undgå at læne til modsatte side. Udfør otte gentagelser, og skift derefter sider.
Balance Disc Squats
Stående balance disk øvelse kan styrke dine ankler, forbedre din balance og forbedre din proprioception, som er defineret som din krops bevidsthed om dets position i rummet. Stå med en fod på hver disk. Bøj dine knæ og læn dig tilbage, som om du var ved at sidde på en stol. Forlæng dine ben med kontrol. Prøv at holde din vægt centreret på hver fod. Udfør 10 gentagelser.
