Blomkåls subtile smag passer godt sammen med fedtfattig ost og yoghurt til en cremet, men let blomkålgratin tjente som et akkompagnement til et sundt hovedretter. Blomkål, der er relateret til broccoli, kale, spire og kål, er en kalorieindhold med kun 21 kalorier pr. 1/2-kops servering. Blomkål er også en god kilde til fiber, kalium og vitamin C.
Trin 1
Skær eller knæk et blomkåls hoved til blomster. Fyld en stor gryde med vand. Bring vandet til kog.
Trin 2
Dæk gryden og kog blomkålen i ca. 8 minutter, eller indtil floretterne er faste, men lidt ømme. Overkog ikke, da blomkålen vil lave mad under bagning.
Trin 3
Afløb blomkålen, skyll derefter blomsterne i køligt vand for at forhindre yderligere madlavning. Placér den dræne blomkål i en gryderet skål belagt med nonstick madlavning spray.
Trin 4
Opvarm en lille smule canolaolie eller olivenolie i en stor kasserolle. Saute en hakkede løg og en eller to hakket hvidløgskage i den varme olie. Du kan også erstatte hakkede skaller eller porrer til grønne løg, da begge har en mild smag svarende til løg.
Trin 5
Anbring 1 kop revet ost i en blandeskål. Hvis du foretrækker cheddar, skal du bruge en fedtfattig sort. Alternativt kan du bruge en fedtfattig ost, såsom skummetmælkmozzarella eller 2 procent Colby eller Monterey Jack ost eller en kombination af oste.
Trin 6
Bland en 8-oz. beholder af almindelig, fedtfri eller reduceret fedt yoghurt med revet ost. Rør krydderier efter eget valg, såsom cayenne peber, muskatnød, timian, friskmalet sort peber, hakket, frisk persille eller hakket, frisk biprodukter.
Trin 7
Spred osteblandingen jævnt over blomkålen i gryden. Drys en lille smule brødkrummer over toppen af blomkålgratinen. Brug fuldkorns brødkrummer til ekstra fiber, vitaminer, mineraler og protein.
Trin 8
Forvarm ovnen til 450 grader, og blæk blomkålgratinen i ca. en time, eller indtil gratinen er boblende - ca. 10 minutter. Hvis du kan lide, sæt blomkålgratinen under en varm slagtekylling i et eller to minutter for at brune toppen af parabolen.
Ting du skal bruge
- 1 stor hoved blomkål
- Saucepan med cover
- colander
- Gryderet skål
- Nonstick madlavning spray
- Canolaolie eller olivenolie
- Stor kasserolle
- Hakkede løg
- Hakket hvidløg
- 1 kop revet ost
- Blandet skål
- 8-oz. Containerfedtfri eller fedtfattig yoghurt
- krydderier
- 1/3 til 1/2 kop brødkrummer
