Triceps pushdown er en øvelse, der primært retter sig mod triceps brachii, som er placeret på bagsiden af din arm mellem albuen og skulderledene. Triceps brachii udgør omtrent 75 procent af din arm og bruges i forlængelsen af albuen og skulderen. Hvis du leder efter en udskiftning til pushdown øvelsen, er der mange alternativer, der kan gøres på forskellige former for udstyr, såsom håndvægte, kabler og maskiner.
Hvad er en Triceps PushDown
Traditionelt udføres triceps pushdown på et kabelskive system med et reb. Du står overfor kabelmaskinen, med dine fødder forskudt i en gåposition og greb rebet lige over de sorte gummi knop i enden. Juster kabelhøjden, så dine hænder er øjenhøjde i startpositionen. Hold dine albuer til dine sider og skub ned på rebet, da du strækker dine arme nedad. Lås ikke albuerne i bunden af bevægelsen. Denne øvelse fungerer udelukkende på triceps brachii.
Kabeludskiftninger
Afhængigt af dine træningsmål eller oplevelsesniveau kan du gøre tohånds eller enhånds triceps kabel øvelser. Den triceps overhead forlængelse er en fælles øvelse, der også bruger et reb. Stå med ryggen mod kabelmaskinen og med dine fødder i forskudt stilling. Tag rebet lige over de sorte knapper og træk tovet, så armene er helt udvidet over hovedet. Når du sænker tovet, kom du ned igen, indtil der er en 90-graders bøjning i albuerne og derefter skubbe tilbage til næsten en komplet forlængelse. Lås ikke dine albuer ud og forsøg at holde dine arme tæt på siden af dit hoved. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre denne øvelse komfortabelt i tre sæt med 10 til 12 reps.
Dumbbell Replacements
Håndvægte kan give en udfordrende udskiftning til pushdown øvelsen. De kan også gøres med en eller to hænder. Med håndvægte kan du gøre en overhead forlængelse og tilbageslag. For at udføre triceps-tilbageslag, skal du vælge en vægt, der gør det muligt for dig at udføre træningen på 10 til 12 personer. Denne øvelse kræver også brug af en bænk. Bøj over og læg højre hånd og højre knæ på bænken, med din venstre fod flad på jorden. Sørg for, at ryggen er lige til enhver tid. Tag håndvægten i din venstre hånd og tag din arm ved siden af din side med en 90-graders bøjning i albuen, så underarmen er vinkelret på kroppen. Dette er startpositionen. Nu forlæng din venstre arm bag dig, så den bliver parallel med bænken, og din albue er næsten helt udvidet. Pause i et sekund uden at låse albuen. Hold håndvægten under kontrol hele tiden, så du ikke tillader det at svinge frem og tilbage. Efter at have udført 10 til 12 reps på venstre arm, skift side og udfør denne øvelse på højre side.
Maskinsætninger
En fælles maskin udskiftning af pushdown er triceps dip maskinen. Disse maskiner har et sæde med rygstøtte og to stænger, der er placeret på hver side af dig. Sid på sædet og tag fat i søjlerne. Sørg for, at dine fødder er flade på jorden. Skub ned på stængerne, indtil dine arme næsten er helt udvidet, men lås ikke dine albuer. Disse maskiner har et sikkerhedsselel for at holde dig fastspændt ned til sædet, hvis du finder dig selv løftet af sædet, når du trykker ned på stængerne. Gå tilbage til startpositionen og vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre denne øvelse komfortabelt i tre sæt med 10 til 12 reps.
Advarsel
Før du begynder nogen af disse triceps øvelser, søg professionel hjælp fra en personlig træner. Han vil bestemme, hvilke erstatningsøvelser der passer bedst til dine fitnessmål og dit oplevelsesniveau. Han vil også lære dig, hvordan du kan bruge gymnastiksikkerheden, den rette form og personlig sikkerhed.
