Vægttab kræver viljestyrke og dedikation, men hvis du har meget vægt at tabe, er det specielt skræmmende. Når din kropsfedtprocent er over 50 procent, ser du sandsynligvis på måneder eller muligvis års arbejde for at få den fysik du ønsker, afhængigt af hvor meget vægttab du planlægger at opnå. Du vil dog sandsynligvis se mærkbare resultater inden for de første to måneder, hvilket kan motivere dig til at fortsætte. Tal med din læge, før du begynder på dit vægttab og fitness rejse; hun kan tilbyde vejledning til at løse eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold for at holde dig sikker, når du bliver fit og taber kropsfedt.
Start din fedt tab rejse
Præcis hvor meget fedt du skal tabe afhænger af din nuværende vægt. Hvis du i øjeblikket er betydeligt overvægtig eller overvægtig, bør du tilstræbe et betydeligt vægttab; hvis du ikke er betydeligt overvægtig, men har en høj kropsfedtprocent, skal du målrette et mindre vægttab for at forbedre din kropssammensætning. Din målkropsfedtprocent varierer afhængigt af din alder og køn; Kvinder skal generelt sigte mod 16 til 31 procent, mens mænd skal prøve for 10 til 22 procent.
For at tabe fedt, skal du forbrænde flere kalorier, end du tager i fra mad og drikke, så din krop vil frigive og brænde fedt for at gøre forskellen op. Mål for et tab på 1 til 2 pund pr. Uge, som du kan opnå ved at skære 500 til 1.000 kalorier fra din daglige kost. Efter en sund kost og motion program, bør du være i stand til at tabe omkring 1 procent af dit kropsfedt hver måned, ifølge det amerikanske råd om motion.
Brug en online-regnemaskine til at estimere dine daglige kaloriebehov, så du kan trække 500-1000 kalorier til vægttab. Husk dog, at en online-regnemaskine kun leverer et kalorieforbrændingsoverslag baseret på din alder, køn og størrelse, og det tager ikke højde for din kropssammensætning. Fordi fedt forbrænder færre kalorier end muskler, og du har en højere andel end fedt, kan en online-regnemaskine overvurdere dine kaloriebehov. Brug kalorimålet fra en online-regnemaskine som udgangspunkt, men forvent at justere dit kalorieindtag lidt efterhånden som du går frem til du finder et indtag, der giver dig mulighed for at tabe 1 til 2 pund ugentligt.
Sænkning af kropsfedtprocent med kost
Du får vist de hurtigste resultater - og opnår en sundere kropssammensætning - hvis du justerer din kost for at fremme fedt tab og beholde muskelvæv. Sørg for, at du spiser rigeligt med protein, hvilket giver de aminosyrer du skal reparere og opbygge nyt muskelvæv. Plus, herunder protein i dine måltider gør dem også mere påfyldning, så du vil føle sig tilfreds selv på en kaloriebegrænset kost. En blanding af magert kød, nødder og frø, mejeri og æg, linser og bønner og fed fisk leverer gavnligt protein for at hjælpe dig med at kaste fedt. Afrund resten af din kost med fuldkorn, sunde fedtstoffer - som olivenolie, hørfrø og avocado - og frugt og grøntsager.
Eksperiment med forskellige smagsoplevelser på din fedt tabsrejse, så du kan finde et udvalg af sunde opskrifter, du virkelig nyder. At ramme dit kalorimål - ikke mikromanaging din carb, fedt og proteinindtag - er det vigtigste aspekt af fedt tab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Undersøgelsesforfatterne undersøgte virkningerne af fire forskellige typer kaloriebegrænsede kostvaner - hver med forskellige proportioner fedt, protein og kulhydrater - og fandt, at de alle var lige så effektive til vægttab. I sidste ende får du bedre resultater, hvis du finder en sund kost, du kan holde fast ved, snarere end at føle dig tvunget til en kost, du ikke kan lide og til sidst opgive.
Forøg din fedtforbrænding med cardio
At få mere aktivitet er nøglen til fedt tab - hjertepumpende aerobic øger dine kaloriebehov for dagen, og hver træning hjælper dig med at smelte væk fedt. Find et par aerobic du nyder - for eksempel vand aerobic, roing, elliptisk, rask gå eller løb - og cykle gennem dine yndlingsaktiviteter hele ugen for at undgå kedsomhed.
Hvis du arbejder på en cardio-maskine, som en elliptisk, føler du dig ikke forpligtet til at blive i den "fedtbrændende" pulszone, hvilket normalt kræver, at du arbejder med en lav intensitet. Du vil faktisk forbrænde flere kalorier, hvis du skubber dig selv til at træne i moderat eller kraftig intensitet, som i sidste ende brænder mere fedt og kalorier end at blive i fedtforbrændingszonen.
Forbedre kroppens sammensætning med styrketræning
Inddragelse af styrketræning i din rutine hjælper også dig med at tabe fedt. Styrketræning bygger muskler - en meget metabolisk aktiv type væv - så du kan forbrænde flere kalorier hele dagen. Det hjælper også dig med at holde musklerne, mens du taber fedt, hvilket vil hjælpe med at sikre, at du har en sund kropsfedtprocent, når du rammer din målvægt.
Planlæg styrketræningstræning i din rutine to gange eller tre gange om ugen, og lav hver træning i hele kroppen. Overvej at ansætte en professionel til at foretage en fitness vurdering og designe et program til dig. Ved en højere end gennemsnittet kropsfedtprocent kan nogle øvelser være særligt vanskelige og kræve modifikation, i hvert fald indtil du bliver stærkere og taber noget kropsfedt. Et personligt program får dig de hurtigste resultater med den mindste risiko for skade.
