Balletdansere bruger timer om dagen træning - og det viser. En ballerina booty er typisk fast og tonet. Det er stærkt nok til at understøtte spring og hopp og single-leg feats af balance og nåde. Hvis du vil have en dansers smukke glutes, skal du spise sundt og motion regelmæssigt. Inddragelse af balletbevægelser som tæpper, bagerste benforlængelser og indslag i din træning vil forme og tone dine glutes på alle de rigtige steder.
Plies i første og anden position
Plæner arbejder glutes ligner squats. At skifte din fodposition er et lidt andet område af gluten.
Første position Hvordan-til: Start i første position med dine hæle sammen og dine tæer viste sig. Bøj langsomt dine knæ så langt som muligt, mens du holder hælene på jorden. Sørg for, at knæene sporer over tæerne. Hold bækkenet gemt. Stig op igen, engagere gluterne øverst. Lav et sæt på 10 til 15 reps.
Anden position Hvordan-til: Skift til anden position med dine fødder om hofteafstand fra hinanden, og dine tæer er slået ud. Bøj knæene og læg ned så langt som muligt, holde hæle på jorden og bækkenet gemt. Spor knæene over tæerne. Stig op igen, engagere gluterne øverst. Lav et sæt på 10 til 15 reps.
Gentag hver af øvelserne for tre til fire sæt.
Bridge ups bygge smukke glutes. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Bridge Ups
Bridge ups er backbends, der skaber fleksibilitet og styrke i glutes og lower back. Tag en øvelsesmåtte eller gør dem på et tæppebelagt gulv.
Hvordan: Læg på ryggen med knæene bøjede, hænder på dine sider og dine fødder fladt på gulvhøft afstand fra hinanden. Kontrakt dine kerne muskler og løft dine hofter op mod loftet. Hold pause et øjeblik, og sænk ned igen. Hold gluten inddraget i hele bevægelsen. Gentag 10 til 15 gange for tre til fire sæt.
Penches eller Tilts
At arbejde på et ben udfordrer både styrke og balance. Denne bagudvidelsesbevægelse virker glutes og hamstrings langs lårets ryg.
Hvordan: Stå et par meter fra bagsiden af en stol. Hold på toppen af stolen med dine hænder. Forlæng et ben ud bag dig med tæerne hvilende let på jorden. Kontrakt dine kerne muskler og gluter og begynde at hængsel på hofterne, sænke din overkrop, mens dit rygben stiger. Stop når din overkrop og rygben er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik og vend tilbage til stående. Gør 10 til 15 reps, og skift derefter sider.
Degage and Plie
Ved at tage de bedste dele af disse bevægelser og blande dem sammen skaber en øvelse, der retter sig mod alle sider af gluten.
Hvordan: Stå overfor en stol tilbage eller bar med dine hænder til støtte. Start i første position, med dine hæle sammen og tæer fra hinanden. Nå din højre fod tilbage, glid tæerne langs gulvet. Stop inden fodløfterne fra jorden. Klem gluterne. Skub den højre fod tilbage i første position og lav et tøj. Gentag bevægelsen 10 til 15 gange på højre side, og skift derefter sider.
