Din gluteus maximus, medius og minimus muskler - glutes for short - er i det væsentlige din røv. Den største og mest kraftfulde muskelgruppe i din krop, glutes er ansvarlig for bevægelser som at udvide din hofte til bagsiden, når du sprint eller klatre op ad trappen. Stretch dine gluter med statiske strækninger, du holder i 30 til 60 sekunder for at forbedre din fleksibilitet, eller 15 til 30 sekunder for at opretholde det. Gentag strækninger på hver side to til tre gange.
Liggende Stretch
Denne enkle stretch er nem at udføre og hjælper også med at slappe af på din bageste ryg. Lig på ryggen med dine ben lige og dine hænder ved dine sider. Bøj dit venstre ben og hold på bag dit knæ. Træk forsigtigt dit knæ ind i brystet. Hold denne position i den ønskede varighed, før du slapper af og skifter ben. Prøv at holde hovedet og skuldrene på gulvet i hele denne øvelse.
Figur 4 Stretch
Figuren fire gluteus stretch vil hjælpe med at løsne din gluteus maximus og gluteus minimus, som er placeret på siden af din hofte. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Kryd din venstre ankel over dit højre knæ. Placer dine hænder bag din højre lår og træk dit højre ben mod dig. Hold dit hoved og skuldre på gulvet i hele denne øvelse. Slap af og forsøg forsigtigt at trække dit ben tættere på dig. Efter færdiggørelsen frigør du strækningen og ændrer derefter benene.
Primal Squat Stretch
Den primære squat stretch er en effektiv underkropsstreng, der også er en fælles hvileposition i mange østlige lande. Vesterlændinge finder ofte denne position udfordrende, så vær ikke bekymret, hvis denne øvelse er vanskelig først; med praksis vil du være i stand til at vedtage positionen meget lettere. En squat stretch er bedst udført barfodet. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold fast på et dørhåndtag eller banister for balance. Træk langsomt ned til dine lår hviler mod dine kalve og dine skuldre er mellem dine knæ. Hold dine hæle fladt på gulvet og dit hoved op. Hold den ønskede varighed. Da du bliver mere dygtig i denne øvelse, behøver du ikke at holde fast på noget for balance.
Runner's Lunge
Denne øvelse strækker hele din underkrop, men lægger stor vægt på gluten på dit ledende ben. Tag et stort skridt fremad og bøj dine ben, så dit bageste knæ hviler på gulvet. Placer dine hænder på din forreste lår og hold din torso opret. Skub dit bagben bagud for at intensivere strækningen. Bytt ben og gentag. Få en dybere strækning ved at hæve dit forben. Rost forbenet på et 4- til 6-tommers højt trin for at øge effekten af denne strækning på dine gluter.
