Standard push-up er en klassisk øvelse, der virkelig udfordrer hele din krop. Når du behersker bevægelsen, behøver du ikke at opgive push-ups til mere komplekse øvelser.
Supercharge push-up med forskellige håndstillinger, ustabile overflader eller varierende vinkler. Du får stadig de samlede fordele ved push-ups, men udfordrer dine muskler forskelligt, så du fortsætter med at se gevinster.
Der findes en myriad push-up variationer. Her er 10 til at begynde med:
1. Afvis push push-ups
En tilbagegang push-up lægger vægt på fronter i skuldre og øvre del af brystmuskel. Placer dine fødder på en forhøjet overflade, som f.eks. En stigerør eller træningsbænk, og dine hænder på gulvet bare lidt bredere end dine skuldre for at trykke op og ned.
2. Incline push-ups
En skråstregning fokuserer på musklerne i det nedre og midterste bryst. Placer dine hænder på skulderafstand på en forhøjet overflade og dine fødder på gulvet til push-up. Jo højere overfladen er, desto mindre intens er hældningen presset op.
3. Medicinsk Ball Push-ups
Kom ind i en push-up position med begge hænder placeret på bolden og ben forlænget bag dig. Bøj dine albuer for at sænke brystet mod bolden for en push-up. Når du rejser op, løft din venstre hånd og læg den på gulvet, efterlad din højre hånd på bolden for at udføre en push-up.
Gå tilbage til midten og gentag med højre hånd til gulvet. Dine triceps er især udfordret af push-up, hvor begge hænder er på bolden og din kerne aktiverer for at holde dig afbalanceret som du alternative hænder.
En stabilitetskugle push-up øger kerneaktivering. Fotokredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Stabilitetskugle push-ups
Gør en push-up, men med dine hænder på en stabilitetskugle for at øge, hvor meget din kerne skal aktiveres for at holde dig ude af at falde. Dine hænder hviler på bolden, under dine skuldre med albuerne i retning af anklerne. Klem bolden med dine hænder og arme. Udvid dine fødder direkte bag dig.
BOSU'er kan bruges mod begge retninger. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU push-ups
Brug BOSU, som ligner halvdelen af en stabilitetskugle med en flad platform til push-ups. Placer dine hænder på den blødere kuplede side med dine ben forlænget bag dig for at udføre en push-up eller flip kuplen over, så den bløde side vender mod gulvet og dine hænder hviler på den solide platform. Begge versioner introducerer ustabilitet og kræver øget inddragelse af dine stabilisatorer i maven og ryggen.
6. Windmill push-ups
Sæt dine hænder og fødder i en standard push-up position. Bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og når du løfter op, hæv din højre arm og drej din torso til højre; gentag til venstre.
Clap push-ups er en plyometrisk øvelse. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images 7. Klap push-ups
Udfør en standard push-up, men når du trykker op fra gulvet, skal du gøre det eksplosivt, så hænderne forlader jorden og klapper sammen, før du vender tilbage til en bøjet-albue sænket position.
9. Diamond push-ups
Antag en standard push-up position, men tag hænderne tæt sammen under brystet, så fingrene danner et diamantmønster. Når du lægger ned, skal albuerne bøje dine ribben, så dine triceps på bagsiden af overarmen oplever større aktivering.
9. Forskudte push-ups
Start i en standard push-up position med dine hænder lige bredere end dine skuldre. Gå din højre hånd en tomme eller to fremad og venstre hånd en tomme eller to tilbage. Udfyld det ønskede sæt push-ups, og gør derefter et sæt med venstre hånd frem og højre hånd tilbage.
10. Spiderman push-ups
Kom ind i en standard push-up position. Når du bøjer albuerne ud for at sænke brystet mod gulvet, løft det højre ben og tag knæet til højre tricep. Stig op og vend foden til gulvet; gentag med venstre ben.
Hold god form for alle variationer
Uanset hvilken push-up variation du udfører, skal du holde din form på punkt. Stram altid dine buk over ryggen som om du forsøgte at bringe din navle til ryggen. Hofterne og ryggen skal forblive i en lige linje, snarere end at vandre op eller sænke ned.
