Hvis havregryn er din go-to morgenmad eller en standard lys middag når der ikke er noget i køleskabet, kan du stadig nyde denne nærende fuldkorn, når du gå i gang med en low-carb diæt. Afhængigt af low-carb plan du vælger, selv om, du måske udskyde spise havregryn, indtil du har opgraderet til en senere fase af kosten. Når du er klar til at tilføje havregryn tilbage til din diæt, skal du kigge efter mærker med det højeste fiberantal for at reducere den samlede carb-belastning på dit måltid.
Grundlæggende om lavcarb dietter
Selv om de adskiller sig lidt i anbefalinger, følger alle lavcarb dietter et grundlæggende princip: Du reducerer mængden af kulhydrat, du spiser, samtidig med at proteinet og fedtet øges i din kost. De nationale akademier for videnskab har sat tilstrækkeligt indtag af kulhydrater til børn og voksne på 130 gram kulhydrat om dagen, eller 45 til 65 procent af kalorier, så teknisk set noget mindre end det ville være "low-carb." National Center on Sundhed, fysisk aktivitet og handicap siger, at en meget lav carb diæt har 20 til 50 gram kulhydrater om dagen, mens en lav carb diæt er 30 til 130 gram dagligt.
Low Carb Diet Phases og Havregryn
Med to af de mest kendte lavcarb dieter, Atkins og South Beach, går du gennem faser, hvor du drastisk reducerer kulhydrater, og derefter gradvist tilføj mere tilbage, når du har tabt en smule. På den klassiske Atkins diæt - kaldet Atkins 20 - starter du kun med 20 gram kulhydrater om dagen, og du spiser ikke havregryn eller andre hele korn indtil fase 3, når du spiser 50 til 80 gram kulhydrater om dagen. Dette kan tage flere måneder at nå, fordi du skal være inden for 10 pund af dit vægttabsmål. I modsætning hertil suger du i South Beach diæt i de første 14 dage, og tilsæt derefter fødevarer som havregryn tilbage i fase 2.
Atkins 40 er en mindre stiv form for lav-carb-slankekure, hvor der ikke er faser, og du spiser enhver carbs du ønsker fra dag 1 - så længe du ikke overstiger 40 gram om dagen. Når du er 10 pund fra din målvægt, kan du tilføje yderligere 10 gram kulhydrater om dagen. Fortsæt oping dit daglige carbindtag med 10 gram hver uge, indtil du rammer dit vægttabsmål.
Bedste Havregryn til en Low Carb Diet
Når du vælger at spise havregryn på din lav-carb-kost, vælger du en sort eller et mærke, der er højere i fiber, vil din samlede kulhydrattal tjekke. Det skyldes, at lav-carb diæt som Atkins baserer deres carb tæller på "netcarbs" - det vil sige totalt gram carbs i en servering af mad minus gram fiber og sukkeralkoholer.
Atkins Carb Counter giver carb tæller af nogle generiske typer havregryn sammen med servering størrelser. En fjerdedel kop tørt havregryn eller havregryn har 12 netcarbs, mens en pakke af almindelig havregryn giver dig 16 gram nettocarbs. Smagfuld havregryn er meget højere i carbs; for eksempel har en pakke med øjeblikkelig kanelkrydder havregryn en kæmpestor 33 gram nettocarbs.
Med almindelig havregryn skal du se hvad du lægger til kornet for at begrænse dine carbs. En halv kop brombær eller røde hindbær, med kun 3 gram netto karbohydrater hver eller samme servering af skivede jordbær med 5 gram ville give bedre frugttilsætninger end en lille banan, der har 20 gram. Forbered din havregryn med vand for at undgå kulhydrater i mælk eller prøv usædvanlig usødet mandelmælk med kun 1 gram netto kulhydrater pr. Kop eller usødet sojamelk med 2 gram pr. Kop.
Udskiftning af havregryn med andre fødevarer
Du kan bruge mindre havregryn ved at nyde almindelig yoghurt til morgenmad og bare sprinkle lidt tørre havregryn på toppen. En 4- til 6 ounce servering af almindelig græsk yoghurt har mellem 5 og 7 gram netcarbs. Eller du kan handle med havregryn for et lavere carb-korn som quinoa, som kun har 9 gram netto kulhydrater i en 1/4 kops servering. Du kan tilberede quinoa som du gør havregryn, med vand og serveres med bær og mælk.
Andre helkorn, der kunne passe ind i en lavkarbonplan - og som har større serveringsstørrelser - omfatter boghvedeegryn og grits, hver med 15 gram nettocarbs pr. 1/2 kop. For mere protein, server dine varme korn med et pocheret eller kogt æg på siden, med mindre end et halvt gram netto kulhydrater.
