Basketball er en krævende sport, der kræver, at du løber, hopper og skifter retning hurtigt. Knæskader er en af de mest alvorlige basketballskader og kan sidelinje en spiller for en hel sæson. Knæskader kan ske på grund af overforbrug eller traumer. Dine træningsprogrammer skal styrke dine knæ og forbedre din bevægelsesteknik, hvilket reducerer din sandsynlighed for skade, mens du spiller basketball. Rådfør dig med din læge, inden du begynder et nyt træningsregime, især hvis du tidligere har lidt knæskade eller har vedvarende eller forværret knæsmerter.
Modstandstræning
Modstandstræning styrker ledbåndene, der holder knæleddet sammen, hvilket reducerer sandsynligheden for en tåre. Det styrker også de muskler, der omgiver dine knæ og giver fælles stabilitet, som din quadriceps, hamstrings, gluteus medius og adductors. Et godt afrundet modstandsuddannelsesprogram udfordrer dine knæ i hvert bevægelsesplan og adresserer styrke, magt og muskuløs udholdenhed i løbet af en træningscyklus. Øvelser, der lægger større vægt på et ben, hjælper dig med at forbedre din bevægelseskvalitet, mens du bliver stærkere - så indtag split squats, single-leg squats, stepups og lunges i dit program. Fremskridt ikke til en vanskeligere øvelse eller øge din modstand, medmindre du har styrt teknikken i din nuværende øvelse. Konsulter en styrke-og-konditionering professionelle for de bedste resultater og at lære ordentlig form for enhver øvelse, som du er usikker på.
Sammensatte bevægelser
Vælg sammensatte eller multi-joint, øvelser for at styrke musklerne omkring dine knæ. Deadlift, udført med en skralde, har dine glutes og quads fungere som synergister, mens dine hamstrings er de dynamiske stabilisatorer. Squats og lunges styrke quadriceps og kalve. Arbejd adduktorer og bortførere med side lunges. Når alle musklerne omkring patellaen eller knæskallen er stærke, kan knæskallen spore mere effektivt, når du bøjer knæene.
Isolation Øvelser
Komplimentere dine sammensatte øvelser med isolerede øvelser til dine quads og hamstrings. Quad extensions og hamstring krøller kan udføres med håndtag eller kabel trisse maskiner og kan udføres enten stå op eller hamstring krølle, liggende ansigt ned over en bænk.
Agility træning
Øvelser i gymnastiksalen hjælper dig med at styrke dine knæ og forbedre din bevægelsesteknik, men du skal oversætte disse forbedringer til basketballbanen. Agility øvelser ved hjælp af en hastighed stige, forhindringer og kegler giver dig mulighed for at udøve virkelige bevægelser med korrekt teknik og i et lavt stress miljø. En smidig atlet kan også manipulere sin krop for at undgå en situation, der ellers ville medføre skade. Udfør disse øvelser under tilsyn af en person, som kan evaluere og rette din bevægelsesteknik.
