De nedre rygmuskler, som er de nederste dele af erektorspinaen, er en integreret del af sikker udførelse af mange øvelser og navigering af hverdagen. Vi bruger disse muskler, når vi står eller bukker over, såvel som under de fleste aerobic øvelser, herunder løb, svømning, cykling og roing. Bagerste muskler understøtter og beskytter rygsøjlen, når den er fyldt med vægt, og styrkelse af din nedre ryg kan forbedre kropsholdning og forhindre rygskade.
Kropsvægt Planker
Mange nedre øvelser kræver kun din kropsvægt og kan gøres overalt. Et eksempel er planken. For at udføre skal du lægge ansigtet ned på en polstret overflade og derefter sætte dig på albuerne og løfte din krop, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Hold så længe du kan, holde din krop, og især din ryg, helt lige. Gør flere sæt. Dette er en isometrisk øvelse, der virker alle stabilisatormusklerne i din krop. Din nedre ryg vil blive konstant forlovet for at holde din krop lige og din ryg i neutral position.
Barbell godmorgen
Mens Planker bygger nedre tilbageholdenhed, vil øvelser som godmorgen øge styrken. For at udføre en barbell godmorgen står du med dine fødder skulder- eller hoftebredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Hold en barbell så den hviler på dine skuldre og bag din hals. Hold dine skuldre trukket tilbage og ryggen i en neutral, lige stilling, bøj langsomt på hofterne for at lænne din torso frem uden at bøje benene. Stop, når ryggen er parallel med gulvet, hold pause, gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Gør tre til fem sæt med otte til tolv gentagelser.
Deadlifts for Strength
Deadlifts vil bygge styrke i din bageste ryg samt dine skuldre, øvre ryg, lår og glutei. Stå med dine fødder ved hoftebredden med en barbell foran dig. Hold ryggen lige og ryggen neutral, skubbe ned til lårene er næsten parallelle med gulvet. Så tag fat i barbell med et overgrebet eller skiftet greb og løft, sammentrækker din abs og nederste ryg. Når du strækker dine ben, skal du strække din torso opad for at komme til en stående position, pause, og derefter returnere skægget til gulvet og gentage. Gør tre sæt med fire til seks gentagelser.
Bemærkninger til sikkerhed
Det er værd at gentage, at det er yderst vigtigt at opretholde en neutral ryg i alle disse øvelser, da hyperforlængelse eller bøjning af ryggen under tung belastning kan forårsage alvorlig skade. Udførelse af nedre rygstræk, som f.eks. Barnets Pose eller Lumber Flexions og Extensions, vil hver dag forbedre dit bevægelsesområde, hjælpe muskelgendannelse efter træning og forhindre skade. Hvis du på noget tidspunkt under træning oplever alvorlig smerte i nedre ryg, skal du straks stoppe og søge råd fra en læge.
