Alle ønsker at være hurtigere - en hurtigere løber, hurtigere cykler, hurtigere svømmer - det er ligegyldigt hvad sport; fart er billetten til at vinde. Hvad hvis at komme i gym er ikke muligt på grund af planlægning problemer, arbejde forpligtelser eller på grund af rejser? Lad det ikke blande sig i en rutine med hurtig træning.
Der er flere kropsvægt kun øvelser, der hjælper med at forbedre hastigheden og ikke kræver noget specialudstyr til at gøre. Prøv følgende fem yderst effektive øvelser for at komme i noget hurtig træning, uanset om det er i en stue, hotel eller lokal park.
1. HIIT Sprinting på plads
Sprinting på plads kan gøres overalt, der er nok plads til at stå. Sprinting på plads er også perfekt velegnet til højintensitetsinterval træning (HIIT). HIIT træner i korte udbrud af maksimal indsats med kun en kort hvile mellem sæt arbejde.
Sådan gør du det: Start med at stå på en stabil overflade med ryggen lige, fødder skulderbredde fra hinanden og arme afslappet på dine sider. Løft derefter et knæ op til taljenhøjde og tag det ned igen på landets fod. Når den første fod kommer ned, løft det andet knæ op. Gentag så hurtigt som muligt, mens du svinger armene som om du kører lige frem.
En HIIT sprint på plads træning kunne bestå af fire 30 sekunders intervaller med all-out indsats med en 30 sekunders hvile i mellem sæt.
2. Burpee
Burpees er en helkropsøvelse, der er ekstremt intensiv og har potentiale til at udvikle eksplosiv styrke og hastighed. Et maj 2015-studie offentliggjort i Militærmedicin opdagede, at fire uger med HIIT-træning ved hjælp af Burpees var lige så god som stabil udholdenhedstræning til opbygning og vedligeholdelse af fitness.
HVORDAN GØRE DET: Fra en push-up position på gulvet skal du springe dine fødder mellem dine hænder og løfte op i en squat position, før du hopper lige op i luften. Når fødderne vender tilbage til jorden, skal du vende processen, indtil du er tilbage i push-up-positionen for at starte en anden rep.
Prøv fire eller fem all-out-sæt i 30 til 45 sekunder arbejde med højst 45 sekunders hvile mellem sæt.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, også kaldet et sidelængde hop eller stjerne hoppe, arbejde hele kroppen ligesom Burpees. Hoppebevægelsen involverer alle benmusklerne, mens svingning af armene øger kardiovaskulær træningseffekt.
HVORDAN GØR DET: Fra en stående position, hop begge fødder bredt og hæv hænderne overhead, sommetider klapper dem sammen. Spring straks foden sammen igen og vend tilbage til en stående stilling med armene på siderne.
Arbejd med din hastighed ved at lave fire eller fem sæt hurtige hoppekopper i et minut; hvile kun 30 til 45 sekunder mellem sæt.
4. Lodret hoppe
Vertikale hoppe til forbedret hastighed bør udføres for tiden ikke reps. 30 sekunder med lodrette hoppe med ca. 30 til 45 sekunders hvile mellem sæt giver en hård træning.
HVORDAN GØRE DET: Start vertikale spring fra en stående position med benene groft hhv. Bredde fra hinanden og hænder i taljeniveau. Sæt ind i et squat mens du svinger armene bag hofterne. Hurtigt sving begge arme overhead mens du hopper så hårdt som muligt. Sæt ned i et knebøj igen og gentag. Pas på kun at kneppe, indtil lårene er parallelle med gulvet for at undgå mulig knæskade.
5. Mountain Climber
Mountain Climber øvelsen arbejder hele kroppen og tilbyder en hård kardio og styrke træning, der bidrager til en forbedret anaerob kapacitet.
Sådan gør du det: Start i en push-up position med begge arme lige, hænder på gulvet, en lige ryg og benene sammen. Herefter skal du tage et knæ ind og placere en fod under brystet. Skub benet hurtigt, mens du bringer det andet ben til brystet. Fortsæt med at gentage bevægelsen.
Selvom bjergbestigere kan gøres for hver tid eller reps, når dit mål er at forbedre din hastighed, skal du gøre fem eller seks sæt på et til to minutter. Udfør hvert sæt til 100 procent indsats; hvile 30 sekunder mellem dem.
