Eksterne hofte rotatorer er muskler i din bækken region, der er ansvarlige for hip-twisting bevægelser såsom at ramme et baseball eller svinge en golf club. Høftmuskler har en tendens til at stramme fra alder, skade, inaktivitet eller et vilkårligt antal degenerative tilstande. Holde dine eksterne hofte rotatorer lang og løst kan hjælpe med din samlede mobilitet og holde dig smertefri.
Gulvstræk
En ekstern hip rotator strækning mens du sidder på gulvet kan udføres overalt. Sid med ryggen lige og forlæng dit venstre ben foran dig. Placer bunden af din højre fod på din venstre lår; du begynder at mærke strækningen. Hold din fod så tæt på dit skridt som muligt. For virkelig at mærke strækningen, nå frem og læg palmerne på gulvet på begge sider af venstrebenet. Glem ikke at gentage på den anden side.
Stol Stretch
Stolen ydre rotator strækker sig mod musklerne fra en lidt anden vinkel. Din venstre fod skal være flad på gulvet, og den højre ankel skal hvile på dit venstre lår. Hvis du læner dig frem og placerer din underarm på indersiden af dit højre ben, vil du føle stretchen som den skal føles. Gør begge sider.
Back Stretch
Liggende på ryggen er en god måde at strække ud på dine eksterne hoftehjul, hvis du er træt eller sår. Bøj dit venstre knæ fra ryggen og læg din højre ankel foran på venstre lår. Nå under dit venstre ben, tag det bag låret og træk det mod dig selv. Hold din højre ankel på venstre lår, mens du trækker. Husk at gøre begge sider.
Avanceret Stretch
Denne strækning lægger ekstra vægt på piriformus muskel i hofte. Sid på gulvet med dit højre knæ strakt over og næsten i tråd med din venstre skulder. Din højre fod er lige foran dit venstre knæ. Tryk dine hofter ind i gulvet, så vægten af din krop er på dit højre ben. Jo lavere du bøjes over, jo mere bliver dit højre knæ tættere på din skulder. Din højre hofte og skind bør føle en god træk.
Runner's Stretch
Denne effektive ydre hiprotatorstrækning starter med dig på dine hænder og knæ. Mens du holder dine hænder på gulvet, bøj du højre knæ, tag din højre fod fremad og læg den fladt på gulvet mellem dine hænder. Forlæng dit venstre ben lige bag dig og balance på fodens bold. Hold dig ret knæ i 90 grader vinkel og læg din torso på højre lår. Skub din venstre hæl mod gulvet, hold strækningen 20 sekunder og gentag derefter med dit andet ben.
