Nakkebelastning skyldes ofte forkert kropsholdning eller overanvendelse. Hvis dit job kræver, at du sidder ved et skrivebord i mange på hinanden følgende timer, og du undlader at tage hyppige pauser for at løsne dine muskler og led, kan du finde dig selv med et mildt tilfælde af belastning, hvilket medfører ubehag og begrænset bevægelsesområde i dit hoved og nakke Målrettede nakkeforløb kan forhindre eller lette nakkepine.
Tips til nakke strækninger
Nakkeøvelser er bedragerisk enkle, men de kan gøre en dyb forskel i, hvordan du føler. Når de udføres langsomt og forsigtigt, kan målrettede halsstrækninger hjælpe med at lindre stivhed og ubehag og genoprette bevægelsesområdet. Altid strække med forsigtighed, og hvis en bestemt strækning forårsager smerte, trækk straks tilbage. Hvis du oplever svære symptomer i forbindelse med nakkebelastning - såsom følelsesløshed eller skydepine i din skulder eller arm - skal du tale med din læge.
Hoved Half-Rolls
Sid på en solid stol med ryggen lige, dine hænder i dit skød og dit hoved justeret med ryggen. Tryk dine skuldre nedad og bevidst slappe af dine nakke muskler, mens du drop din hage mod dit bryst. Hold kort, og ånd derefter dybt, mens du langsomt og forsigtigt rulle dit hoved til højre, indtil dit øre ligger over din højre skulder. Hold kort og rull derefter hovedet nedad og til venstre. Fortsæt hovedrullen fra side til side fire til seks gange. Vend dit hoved til en opretstående position og tag store, afslappende ånder før gentagelse. Færdiggør tre til fire sæt. For maksimal fordel arbejder du langsomt og bevidst og forlænger din nakke så meget som muligt i hvert trin af rullen.
Skulderruller
Sid i en solid stol med dine fødder på gulvet foran dig og din ryg lang. Hold dine arme på dine sider og slapp dine hænder i dit skød. Tryk langsomt på dine skuldre fremad, og cirkuler dem op og tilbage til bagsiden i store, glatte cirkler. Træk langsomt og støt ind, mens du gennemfører seks til otte tilbagevendende rotationer. Rør kort og vend derefter retningen af dine cirkler, og arbejd dig fra bagsiden til forsiden. Undgå at holde din hage frem under hele øvelsen.
Understøttet Flexion
Lig på gulvet med dine knæ bøjede og sålerne på dine fødder på gulvet foran dig. Forbind dine fingre og vugge dit hoved med dine hænder. Påfør forsigtigt tryk på bagsiden af dit hoved og træk det opad, indtil du oplever lysspænding langs halsen. Hold strækningen i fem sekunder, slip hovedet til gulvet langsomt, og gentag derefter løftet seks til otte gange.
Side Rotation
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, slappe af dine arme og lås dine hænder sammen bag dig. Hæld dine skuldre bagud lidt. Langsomt og meget forsigtigt drej hovedet til højre, indtil du ser direkte over din højre skulder. Hold strækningen i fem sekunder og vend derefter fremad. Drej hovedet langsomt til venstre, indtil du ser direkte over din venstre skulder, hold i fem sekunder og vend fremad. Gentag rotationen fra side til side 10 til 15 gange. Undgå at droppe din hage frem eller vippe hovedet bagud, mens du drejer hovedet fra højre til venstre.
